家庭有教

筆者之前在本欄〈睡眠不足 大腦「自我吞噬」〉（重溫：https://bit.ly/3K3W3aR）提及，3至5歲的孩子每天應該睡10至13小時，因為睡眠不足對身體發展、自我調控、情緒社交和學習效能都有負面影響。 固定時間睡覺 認知能力較高 另一方面，流行病學家Yvonne Kelly在英國做過全國追蹤研究，團隊從過萬家庭中收集數據：邀請有3歲孩子的家長，為孩子的睡眠習慣填寫問卷，到7歲時再直接測試孩子的閱讀、數學和空間思維能力。結果發現，3歲時於固定時間上牀睡覺的孩子，7歲時在所有認知能力測試中都有較高分數。 換句話說，充分的睡眠分量和固定的睡眠時間同樣重要。 既然固定的睡眠時間對孩子的認知發展有如此長遠的影響，家長又可以怎樣幫助3至5歲的孩子建立睡眠常規呢？臨牀心理學家Edward Christophersen和Susan Mortweet就有以下建議： ．避免讓孩子在睡覺時間前30分鐘做激烈活動。家長可以每晚和孩子安排一些固定的睡前活動，如關電視、喝牛奶、刷牙、睡在牀上、聽音樂或講故事，讓孩子知道完成這些固定活動後，便到睡覺時間，要乖乖入睡。 ．到了睡覺時間，家長可以說「現在9點半，是時候睡覺啦！爸爸明天早上再見你，你好好休息」，接着關燈。 ．有時候，孩子在日間沒有受驚受壓，亦並非肚餓或生病，但仍不想睡覺。這時家長應該盡量避免妥協，否則可能會破壞已經訂立的睡覺常規；但若事出有因，孩子需要多點時間才能入睡，家長亦可以按需要提供一點彈性。例如：「爸爸知道你今日生病，有點不舒服，所以爸爸今晚可以多講一個故事，多陪你15分鐘。現在是9點半，我們今晚會講故事到9點45分，到9點45分就要睡覺了。」 （圖：黃清渝） 文：張溢明（香港教育大學兒童與家庭科學中心顧問暨教育心理學家）、林俊彬（香港教育大學兒童與家庭科學中心聯席總監） 作者簡介：參考本地及世界各地的家庭研究和臨牀經驗，笑談有效的教養方法。http://www.facebook.com/eduhkccfs （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） [Happy PaMa 教得樂 第442期]

上期我們介紹了「工作」、「疑似遊戲的工作」和「指導遊戲」。這期我們繼續介紹「引導遊戲」和「自由遊戲」。 引導遊戲提供大量由孩子作主的空間。家長會提供概括的框架、多樣化的物料和有彈性的環境。孩子可以在框架下探索眼前的物料和身處的環境。孩子甚至可以為框架加插內容，訂立自己的目標。家長在孩子探索時細心觀察，並在適當的時候引導孩子注意力，幫助孩子完成自己訂立的目標。例如：家長把不同顏色、不同粗幼、不同長短的毛毛鐵線放在桌子上，並在桌上放一些圖片，圖片上印有用毛毛鐵線繞成的圖案和動植物。孩子可以按自己的想法去創作。家長有時會引導孩子注意桌上的圖片，並幫助孩子發現可以用不同的毛毛鐵線拼出更複雜的東西。家長可特別鼓勵孩子創作自己喜歡的東西，孩子亦可通過這個活動訓練小手肌。由於孩子可以按自己的興趣、想法和志向創作，會顯得分外投入，亦會特別記得自己學到的知識和技巧。 孩子主導 家長「積極不干預」 自由遊戲是完全由孩子主導的活動。孩子決定做不做、做什麼、與誰做、如何做和何時做這些活動。家長打定主意，「積極不干預」孩子的行為。例如：家長把不同顏色、不同粗幼、不同長短、不同種類的素材，包括毛毛鐵線、積木、泥膠、膠片、紙張、樹枝、樹葉、貝殼和石頭等，全都放在桌子上，任由孩子自己選擇，自己創作。孩子可以按喜好製作自己喜歡的東西，但亦可以運用這些素材去做別的事情，例如拋樹枝、用膠片為陽光「染色」、用石頭敲打貝殼等。孩子未必可以通過這個活動訓練小手肌，因為孩子可以決定用桌面上的素材做別的事情，但孩子可以從「自選活動」中，發現拋樹枝的竅門，黃光和綠光加起來會成藍光，不同大小的貝殼會發出不同頻率的聲音。簡單來說，孩子未必能夠學到家長想孩子學到的東西，但孩子可以從自由遊戲中，深刻地學到自己感興趣的知識和技巧。 自由遊戲是孩子生活中不可或缺的一部分，但孩子亦可以從其他類型的遊戲甚至是工作中學習和成長。所以，家長需要認清自由遊戲、引導遊戲、指導遊戲、疑似遊戲的工作和工作的分別，讓孩子「遊戲有時、工作有時」，在不同活動中汲取不同的養分！ （插圖﹕黃清渝） 文：張溢明（香港教育大學兒童與家庭科學中心顧問暨教育心理學家）、林俊彬（香港教育大學兒童與家庭科學中心聯席總監） 作者簡介：參考本地及世界各地的家庭研究和臨牀經驗，笑談有效的教養方法。http://www.facebook.com/eduhkccfs （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） [Happy PaMa 教得樂 第440期]

很多家長都知道，孩子可以通過「自由遊戲」學習知識和鍛煉技能。但自由遊戲究竟是什麼呢？自由遊戲和其他活動又有什麼不同？我們將一連兩期在〈家庭有教〉中把自由遊戲和「工作」、「疑似遊戲的工作」、「指導遊戲」和「引導遊戲」等活動比較，從而幫助各位家長明白自由遊戲的獨特之處。 「工作」是完全由家長主導的活動。家長決定做不做、做什麼、與誰做、如何做和何時做這些活動。孩子是否喜歡和願意去參加這些活動並不重要，家長目的就是令孩子順利完成任務。例如：家長要求孩子寫「豆」字5次，並強調筆畫順序和部件分佈要準確。孩子可以通過這個活動訓練小手肌，但孩子未必享受這個活動，亦未必會真正記得「豆」的寫法。 指導遊戲 孩子選擇空間有限 「疑似遊戲的工作」包含類似遊戲的成分，但活動目的依舊是完成家長為孩子設定的工作。很多兒歌、唱遊和舞蹈，就是為幫助孩子朗讀、背誦和操練而設計。家長可能會為活動設計一個有趣的名字，並為活動加入一些感官刺激。家長亦可能會用誇張的語氣和表情，全情投入地去帶動氣氛。例如：家長為孩子準備「小英雄大迷宮」工作紙，孩子要按家長的指示，用鉛筆「幫助小英雄走出迷宮」。和上面提及的工作例子一樣，孩子也可以通過這個活動訓練小手肌，也可能會覺得這個活動「頗有趣」，但孩子心裏有數，知道這並不是真正的遊戲。 「指導遊戲」的活動內容主要由家長決定。家長可能會顧及孩子的興趣和能力，並加入遊戲成分，如故事分享、手偶互動和體能競技等，但孩子可以選擇的空間相對有限，並需要在家長的指導和帶領下完成家長設定的「遊戲」。例如：家長先為孩子講蝴蝶採花蜜的故事，家長再在孩子面前示範如何把毛毛鐵線繞成花朵，之後家長要求孩子選擇自己喜歡的顏色鐵線，按家長的示範繞成同款的花朵。孩子同樣可以通過這個活動練習小手肌的精細動作，但由於選擇空間較小，孩子未必能充分表達自己的興趣和想法。 由此可見，自由遊戲和「工作」、「疑似遊戲的工作」和「指導遊戲」的最大分別，就是孩子能否在活動中表達自己的興趣、想法和志向。我們將在下期繼續介紹「引導遊戲」和「自由遊戲」——兩種以孩子為中心的活動。 （插圖：黃清渝） 文：張溢明（香港教育大學兒童與家庭科學中心顧問暨教育心理學家）、林俊彬（香港教育大學兒童與家庭科學中心聯席總監） 作者簡介：參考本地及世界各地的家庭研究和臨牀經驗，笑談有效的教養方法。http://www.facebook.com/eduhkccfs （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） [Happy PaMa 教得樂 第438期]

睡眠不足帶來的難受感覺人人都懂，但原來睡眠不足可以引致大腦「自我吞噬」，真正的「自己食自己」！ 腦細胞之間有一種叫「突觸」的連結，就像電話線一樣讓腦細胞能夠互相溝通。大腦另外有一種「星形膠質細胞」，負責修剪不必要的突觸連結，令神經網絡運作得更快捷、更有效。有研究顯示，睡眠不足會令星形膠質細胞變得過分活躍。過分活躍的星形膠質細胞會過分修剪突觸連結，甚至會吞噬正常的腦細胞！ 勿讓「星形細胞」太活躍 美國腦神經科學家Michele Bellesi隨機將老鼠分成4組，改變牠們的睡眠習慣，再比較牠們腦內星形膠質細胞的活躍程度。結果顯示： 第一組老鼠：有足夠睡眠，大腦5.7%的星形膠質細胞顯得活躍。 第二組老鼠：在睡眠中定期被喚醒，7.3%的星形膠質細胞顯得活躍。 第三組老鼠：連續8小時不能睡覺，8.4%的星形膠質細胞顯得活躍。 第四組老鼠：連續5天只能睡2、3小時，13.5%的星形膠質細胞顯得活躍。 星形膠質細胞過分活躍帶來的後果，與罹患腦神經退化疾病十分相似。難怪睡眠不足是阿茲海默症（俗稱「老年腦退化症」）的其中一個高危因素。 （圖：黃清渝） 睡眠助銳化記憶 加強創意 美國腦神經科學權威Matthew Walker在Why We Sleep一書就總結說，睡眠不單可以防止腦神經退化疾病，還可以防止心臟病、糖尿病、中風和癌症。除了防止嚴重疾病，睡眠還可以增強免疫系統，減少我們患上傷風感冒等小病的風險。睡眠的好處還包括銳化記憶、加強創意、減少焦慮和保持正向情緒。睡眠甚至可以幫助我們維持健康體重，令我們更加容光煥發，從而令我們更受朋輩歡迎！ 究竟我們的孩子每天需要睡多少覺呢？美國國家睡眠基金會就建議，新生兒每天睡14至17小時；1至2歲幼兒每天睡11至14小時；3至5歲幼童每天睡10至13小時；6至13歲兒童每天睡9至11小時；14至17歲的青少年每天睡8至10小時。 文：張溢明（香港教育大學兒童與家庭科學中心顧問暨教育心理學家）、林俊彬（香港教育大學兒童與家庭科學中心聯席總監） 作者簡介：參考本地及世界各地的家庭研究和臨牀經驗，笑談有效的教養方法。http://www.facebook.com/eduhkccfs （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） [Happy PaMa 教得樂 第436期]

如果家裏有兩個或以上的孩子，孩子總有投訴父母偏心的時候。面對孩子投訴，家長有時會覺得無可奈何、哭笑不得，因為每個孩子都是自己的心頭最愛，實在沒有偏向任何一方。可是，孩子的年紀、性格和能力都不一樣，若然一味用一模一樣的方法去對待他們，實在並不適合，亦對孩子的個別發展有負面影響。 話雖如此，若然孩子不解家長用心，可能會因為得不到一模一樣的待遇，感到難過甚至生氣！筆者的研究就發現，若然孩子覺得「受到刻薄」，行為表現、學業成績和情緒社交能力都會差一點！這些研究發現提醒我們，面對孩子們要盡量做到「公平」。例如：父母為每個孩子都安排一對一的親子時間，都提供參與課外活動的機會，都準備適合的禮物。而如果家長真的因為要配合孩子的年紀、性格和能力，作出不一樣的待遇，就可能需要為孩子多加解釋。 每個人都有不同需要 美國心理學家建議家長，通過對話來讓孩子明白，每個人都有不同需要，家長是按每個孩子而調整，並不代表家長對其中一個孩子「好一點」。不過，有些孩子年紀幼小，單單用語言教導，未必理解家長的用心，體諒家長的善意。所以，香港教育大學兒童與家庭科學中心編寫了一個名為《媽媽偏心》的故事，故事主角彬彬不滿媽媽不讓自己爬繩網，卻准許姊姊麗麗單獨嘗試，感到十分沮喪。他不理解媽媽背後的原因：麗麗年紀較大，身手又靈活，自然可以自己爬繩網；彬彬年紀較小，做事有時又欠缺信心，爬繩網時由大人照顧會較為安全。我們希望家長通過共讀來讓孩子明白，「公平」不一定指一模一樣的待遇，亦可以指家長按照孩子的年紀、性格和能力，給予孩子一份獨一無二的愛。 （圖：黃清渝） 《媽媽偏心》故事書連結：http://bit.ly/3H9TpPe 文：張溢明（香港教育大學兒童與家庭科學中心顧問暨教育心理學家）、林俊彬（香港教育大學兒童與家庭科學中心聯席總監） 作者簡介：參考本地及世界各地的家庭研究和臨牀經驗，笑談有效的教養方法。http://www.facebook.com/eduhkccfs （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） [Happy PaMa 教得樂 第434期]

筆者一連兩個多月，與讀者分享了一系列與孩子處理壓力的文章，從察覺（awareness）、呼吸減壓（breathing），以至想法調整（cognitive changes，即改變想法，避免跌入思想陷阱）等不同角度，分享家長可以如何面對及回應壓力。除此之外，家長還可以與孩子建立健康的生活日常習慣（daily habits），培養好情緒。 恆常運動 身體釋放「快樂物質」 1. 健康作息時間：6至13歲的兒童每天應睡不少於9小時，而14至18歲的青少年則需要不少於8小時的睡眠；此外，恆常運動會讓身體釋放「快樂物質」，幫助我們減輕壓力和帶來愉悅感。因此家長宜與孩子討論及安排好此兩項「重要事項」，而其他的時間就可以「自由運用」了。 2. 正面社交連結：研究指出，與家人、朋友、同學和老師有良好關係及恆常正面互動的青少年較少負面情緒，如焦慮和抑鬱。正面的社交互動更有助減低壓力，以及為我們帶來幸福感。因此家長別以為孩子常不在家就以為差，反為常「宅」在家才是可怕。 3. 待人友善有禮：研究發現，常幫助別人的人有較多的正面情緒，而且較容易感到滿足。即使面對壓力，他們也較少出現抑鬱、憤怒等負面情緒。此外，當我們的善意得到回應，例如對方的一句道謝或微笑，我們的大腦會釋放催產素（「快樂物質」之一），讓我們覺得開心和幸福。 4. 感恩生活所得：日常生活中的「衣食住行」——穿上自己感到舒適的衣物、食到美味的食品、放工放學準時回到舒適的安樂蝸、上班上學上街都順利暢通等，每樣都讓人感到稱心如意，實在值得感恩！感恩能增加我們的正面情緒和減少壓力，同時亦能改善我們的人際關係和提升幸福感！ （插圖﹕黃清渝） 讀者想知更多如何擺脫思想陷阱，可觀看由香港教育大學兒童與家庭科學中心連同香港心理學會教育心理學部製作，一連4集以學習生活為題材的教育短片及支援小冊子，了解如何有系統地處理壓力：bit.ly/3V8Zh0p 新一個兔年將至，就讓我們和孩子一起，建立正面好習慣，即使面對壓力都能夠如兔子般充滿活力，愉快積極！ 文：張溢明（香港教育大學兒童與家庭科學中心顧問暨教育心理學家）、林俊彬（香港教育大學兒童與家庭科學中心聯席總監） 作者簡介：參考本地及世界各地的家庭研究和臨牀經驗，笑談有效的教養方法。http://www.facebook.com/eduhkccfs 插圖﹕黃清渝 （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） [Happy PaMa 教得樂 第432期]

上期跟讀者講解如何處理「災難化」，今回再分享拆解「個人化」和「絕對化」的辦法： 情况一：「唉，今次分組討論那麼不順利，大家這一組人一定怎樣也夾不上……」 情况二：「（籃球場上）今天練習都無辦法每一球都射入，我控球、傳球都一定會出錯，下星期比賽輸定了！」 以上例子，孩子因為一次的不順利、一個範疇的不足，就判定自己「樣樣皆不能」，沒有例外；將一些個別情况「絕對化」，即使是小小的不如意，也會出現極端的結果，沒有例外。但事實上，孩子又有沒有考慮過其他例外的可能呢？ 將不如意事歸咎自己 情况三：「唉，為什麼組員都不理會我，走過都不跟我打招呼呢？一定是我做錯了什麼事，他們都在怪責我了。」 情况四：「（籃球賽中）今天大家的表現都沒精打采，一定是因為作為隊長的我，沒有好好地激勵大家的士氣了。」 情况三和四中，孩子將一些個別情况「個人化」，一些不如意的事情或觀察，就將責任歸咎於自己身上，總之都是自己不濟。孩子事事「上身」又「上心」，彷彿身邊所有的責任和負面事情，皆源自自己的不足。但事實上孩子又有沒有考慮過其他的環境因素呢？ 家長不妨參考以下的辦法去幫助孩子，應對「絕對化」和「個人化」陷阱： 1. 先安撫孩子的情緒，再一起想像，當類似情况出現在其他孩子身上時，他們可能亦會有其他合乎情理的想法：「除了自己的不足，我估阿健會想下，當天大家會不會是因為考試在即，所以心情較緊張」； 2. 當孩子開始明白，當事情發生在別人身上，其他孩子可能有其他相對較理想的發展時，就可以引導孩子思考，問題或負面結果「一單還一單」，事情發展的方向的確可以有不同； 3. 鼓勵孩子只要找不同的方法，下多些努力工夫，有需要時就向家人、教師或朋友請教，就更有能力把握事情的發展，向「自己可以試什麼去改變」的方向想，就不會墮入「絕對化」或「個人化」的死胡同。 讀者想知更多如何擺脫思想陷阱，請觀看由香港教育大學兒童與家庭科學中心連同香港心理學會教育心理學部製作，一連4集以學習生活為題材的教育短片及支援小冊子，了解如何有系統地處理壓力：https://bit.ly/3V8Zh0p 文：張溢明（香港教育大學兒童與家庭科學中心顧問暨教育心理學家）、林俊彬（香港教育大學兒童與家庭科學中心 聯席總監） 參考本地及世界各地的家庭研究和臨牀經驗，笑談有效的教養方法。http://www.facebook.com/eduhkccfs （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） [Happy PaMa 教得樂 第430期]

上次跟讀者介紹了不同的「思想陷阱」，包括災難化、個人化和絕對化。思想陷阱之所以為「陷阱」，乃因為它們使我們在思考身邊所發生的事情時扭曲失真，容易產生不必要的負面情緒。當孩子出現由「思想陷阱」引起的負面情緒時，除了安撫，也需要調節想法。今回先跟大家拆解「災難化」陷阱： 情况一：「唉，今次小測只有70分，大件事喇，我可不是讀書的材料，一定不能夠升讀好的中學，又升不上大學，我再無將來了……」孩子因為一次的小測表現未達預期，就無限放大至自己的將來，甚至是以後的人生災難； 情况二：「今次慘了，英文堂時不懂得回答老師的問題，老師一定會覺得我很差勁，又好懶惰，老師以後一定會覺得教我都無用，以後我的英文都會十分差了……」孩子因為一次表現欠佳，就無限放大地推測別人對自己的評價，更認定別人以後都會負面地看自己，以後就再無法「翻身」。 先安撫情緒 引導換位思考 家長不妨參考以下的辦法去幫助孩子，擺脫「災難化」思想： 1. 先安撫孩子的情緒，心情稍為平靜下來才認真處理：「爸爸媽媽見到你很擔心，因為你認為小測很重要，所以你會緊張。爸媽陪住你，一齊慢慢深呼吸。」 2. 當孩子稍為平復，家長可以開始跟孩子想像，當類似情况出現在其他孩子身上時，他們會有什麼反應：「我留意到當明仔認為自己表現欠佳時，他會覺得今次可能未夠努力，下一次會再加把勁，表現就會再好一點。」「明仔今次身體不適，康復後表現就會變好。」 3. 當孩子開始明白，事情發生在其他孩子身上，可能有其他相對較理想的發展時，就可以引導孩子想，究竟「災難」、「失手」有多大的機會延續呢？「似乎今次的表現，有可能只限於今次，不等於日後會再發生。」 4. 再引導孩子想，自己可能有什麼可行的行動去「滅災」，例如與孩子一起調整日常的作息及溫習時間表（對自己）、向老師請教求助等（對別人），不論是對內或對外，均向「自己可以試什麼去改變」的方向想。 （插圖：黃清渝） 文：張溢明（香港教育大學兒童與家庭科學中心顧問暨教育心理學家）、林俊彬（香港教育大學兒童與家庭科學中心聯席總監） 作者簡介：參考本地及世界各地的家庭研究和臨牀經驗，笑談有效的教養方法。http://www.facebook.com/eduhkccfs （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） [Happy PaMa 教得樂 第428期]

之前提到在察覺和辨識壓力的狀况後，成人和孩子均可以用「腹式呼吸法」，調節自己的心跳和其他身體反應，讓壓力即時紓緩。然而，要長遠而有效地調節對壓力的感覺，就要透過調節想法，讓我們能夠有能力和技巧來面對和調節壓力。 面對壓力事件時，你或孩子曾經有過以下想法嗎？ 1.「唉，今次小測只有 70分，大件事啦，我可不是讀書的材料，一定不能夠升讀好的中學，更不用想大學了……」 2.「唉，今次分組討論那麼不順利，大家這一組人一定怎樣也夾不上……」 3.「唉，為什麼組員都不理會我，走過都不跟我打招呼呢？一定是我做錯了什麼事，他們都在怪責我了。」 「災難化」「絕對化」思想陷阱 （作者提供） 以上的想法，某程度上都在怪責自己，例子（1）中孩子似乎將一次的不足，在未有實在證據下，把「外在、一次」的表現「災難化」地變作自己的內在特質。當孩子認為自己不是讀書的「材料」後，就變相認為無論自己努力投入得再多，結果也只會繼續差，久而久之孩子就自然不再想努力了。「災難化」其實是一種「思想陷阱」，將一兩次的負面結果，過度而不恰當地引伸，想成「考得很差」，再變成「自己很差」，以後成世人都差，將一件原來的小事，無限放大成大災難。 其他的「思想陷阱」包括「絕對化」和「個人化」，如例子（2），孩子將一次的情况「絕對化」變成以後的狀况，認為今次分組不順利，以後都絕對沒有辦法和組員夾得上了，孩子就自然會感到無能為力。例子（3）則是「個人化」，將一些不如意的事情或觀察，歸咎於個人身上，認為就是自己做得不對、不夠好等，總之一切都是自己的錯。 如果發現孩子，甚至自己墮入以上的「思想陷阱」，我們可以如何處理呢？讀者不妨瀏覽以下網址，觀看由香港教育大學兒童與家庭科學中心連同香港心理學會教育心理學部製作，一連4集以學習生活為題材的教育短片及支援小冊子，讓家長及公眾人士認識壓力，並了解如何有效、有系統地處理壓力：bit.ly/3V8Zh0p 文：張溢明（香港教育大學兒童與家庭科學中心顧問暨教育心理學家）、林俊彬（香港教育大學兒童與家庭科學中心聯席總監） 參考本地及世界各地的家庭研究和臨牀經驗，笑談有效的教養方法。http://www.facebook.com/eduhkccfs （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） [Happy PaMa 教得樂 第426期]

上次提到如何察覺和辨識壓力的狀况後，下一步的焦點在如何引導學童在壓力下平靜自己，其中一個重要而有效的方法，就是恰當地運用「腹式呼吸法」，調節自己的心跳和其他身體反應，好讓自己感到壓力即時紓緩。 「腹式呼吸法」紓緩情緒 當我們面對壓力、感到緊張或焦慮時，我們的呼吸都會變得急促而淺層；而「腹式呼吸法」就是運用我們的腹部收縮，來帶動相對較慢而深的呼吸。因此，腹式呼吸法正正是最簡單、直接的招式，透過調節呼吸節奏，幫助我們放鬆，紓緩緊張的情緒。 由於方法簡單易用，大家都不妨找個安靜而舒適的地方坐下，再按以下步驟嘗試： 1. 安坐後，腳平放在地面，腰背稍為挺直而不失自然，雙手輕放在大腿上或肚上面。可以合上眼睛，或望向正前方的地下 2. 想像有一個氣球在自己的腹部入面，當吸氣時會膨脹升起，呼氣時會向下收縮 3. 接着，慢慢地吸氣，速度緩慢而深，就好像在為腹中的氣球「泵氣」，大約需3秒時間 4. 吸氣後，先忍一忍，將吸入的氣留在腹中，維持約3秒 5. 之後慢慢呼氣，以慢速約3秒左右，將腹中「氣球」的空氣盡情呼出 6. 呼出空氣後，再忍一忍約3秒，先不吸氣，稍作停頓休息 7. 3秒休息後，重複以上步驟3至6，當1組12秒的「腹式呼吸」重複了5次之後，整套為時1分鐘的「腹式呼吸」就完成。如有需要，可以重複上述每組4步12秒的流程 以上「腹式呼吸法」的重點在減慢呼吸的節奏，有助我們感到整個人慢下來，可以平靜心情。除了在焦慮、緊張時應用外，我們平日不時練習，也有助我們保持心境安寧。 讀者如果想跟從指示，一步一步練習腹式呼吸法，不妨瀏覽以下網址，當中香港教育大學兒童與家庭科學中心連同香港心理學會教育心理學部，製作一連4集、以學習生活為題材的教育短片及支援小冊子，供家長及公眾人士認識壓力，並了解如何有效、有系統地處理壓力：bit.ly/3V8Zh0p 文：張溢明（香港教育大學兒童與家庭科學中心顧問暨教育心理學家）、林俊彬（香港教育大學兒童與家庭科學中心聯席總監） 作者簡介：參考本地及世界各地的家庭研究和臨牀經驗，笑談有效的教養方法。http://www.facebook.com/eduhkccfs （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） [Happy PaMa 教得樂 第424期]