感講你知

為了直接支援部分已經在校內建立善意溝通良好基礎之伙伴學校，JUST FEEL今年開始嘗試為學校安排學生活動，並招募了16名大專學生訓練成為「感講吾義做FEELcilitator」活動帶領員。FEELcilitator的名字是由Feel（感受）與Facilitator（促導員）拼湊而成，訓練內容包含帶領活動的技巧訓練與實習，當然也少不了「4D語言」等善意溝通的基礎知識。 善意溝通令相處和諧 「4D語言」包括Diagnosis（診斷）、Denial（否認）、Demand（命令）、Deserve（應得），是4種隨着我們的家庭、社會、文化、宗教，甚至是同儕間的相處而建立，我們習以為常對他人說話與回應的表達方式。以下是「4D語言」的慣常例子： ‧Diagnosis（診斷）： 你生性啲啦！（在判斷對方唔生性，而且生性的形容既主觀也不夠具體） ‧Denial（否認）： 你唔好嬲啦，嬲嚟都無意思㗎。（在否定對方憤怒的感受） ‧Demand（命令）： 你再唔做埋啲功課，就無得玩手機！（在命令對方一定要跟自己的意思而行） ‧Deserve（應得）： 你做得教師就預咗係咁㗎啦！呻嚟都無意思。（隱含了「做教師就『應該』預期要接受……」的意思，而未有讓對方表達感受） 原是為了裝備FEELcilitator帶領學生參與活動而安排的善意溝通培訓環節，卻得到意外的收穫。在其中一次訓練中，一名學員分享，學習過「4D語言」後，反思原來自己都經常以「4D語言」對待自己（意即將上述「4D語言」的例子，由「你」改為「我」，變為自己內在跟自己說話），這讓我發現，這是很好的機會把情緒教育推展至大專學生。 學習接納及表達感受 也難怪，在香港的成長環境，不少學生從小到大都未有太多機會接觸情緒教育，當不同感受出現時，也沒有機會分享，自己的需要無法被理解，更多的是「唔開心都無用㗎啦」、「做哥哥應該要讓細妹㗎」、「咁就唔開心，成熟啲啦你」等回應，情緒受壓抑而未能妥善處理。 要讓下一代好好接納和表達自己的感受，還需要成年人為下一代建立良好的溝通文化，讓他們從小受到接納、體諒、欣賞和鼓勵，在習慣分享感受的環境中成長。誠邀家長、教師和教育工作者攜手為學童的身心靈健康出力，也誠邀大家在繁重而忙碌的生活中，也得好好照顧自己的感受，避免以「4D語言」對待自己，一起建立同理別人和自我同理的善意溝通文化。 （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） 文：鄺治中（JUST FEEL感講項目主任）--註冊非牟利機構「JUST FEEL感講」的願景，是轉化學校和家庭的溝通文化，透過支援教育工作者和家長，攜手共創同理心校園和家庭文化，提升孩子的身心靈健康。 [Happy PaMa 教得樂 第401期]

校服、皮鞋、書包；書本、功課、手冊、回條、文具；書簿費、冷氣費、補習費——統統準備好了！有漏掉什麼嗎？應該沒有，檢查過了，都準備好了。那麼，學生準備好心情上學了嗎？一起聽聽他們的感受吧！ 「興奮！返學了！」 「壓力。準時起牀、交功課、考試……」 「精神！我的YouTube到了87訂閱，總觀看30,000次。」 「孤單。I like my friend but I have only one friend. 」 「感激。希望家人平平安安。」 「孤單。姊姊生日會，家人只愛她，不愛我了。」 「孤單。媽咪幾時回家？」 「失望。My grandma died last year.」 （上述為真實言論） 平日，你聽過（hear）他們的感受嗎？你聽見（listen）嗎？你理解（understand）嗎？ 與學生面對復課感受 4月19日，JUST FEEL與感講伙伴學校——佛教慈敬學校聯合舉行「感聽感講復課日」。雖說是復課日，但我們不談功課，而是讓學生在「感講『心』林」裏分享近日的感受。在處理學業前，如同學未處理好心情，又怎能全心全意地投入課堂？那些澎湃的正面感受，或成為他們「坐唔定」的源頭；那些沉鬱的負面感受，或將日復日地累積、隱藏、壓抑，終究一發不可收拾。JUST FEEL希望支援教師處理學生的感受和需要，一起學習好好表達。 「『心』林」裏設有不同展品及圖片，希望引起學生對人際關係、日常生活、社會時事的反思。他們年紀雖小，卻已擁有洞察世事的能力。閱讀他人的分享時，他們都真確地感受到文字背後的溫度，以加深同輩間的連結，預防個別的情緒及行為問題。 記得有個同學盯着「家人」樹，苦笑着說：「媽咪總是工作到很晚。」然後貼上「孤單」的貼紙。我告訴她：「我猜你一定很想念她，很想她陪伴你，對嗎？」我看見她眼內的一滴淚珠，悄悄地流了下來。她點點頭，我接着說：「雖然媽媽很忙，但你也可以向她表達自己的感受，讓她更明白你呢！」我不知道女孩後來的選擇，但我希望當刻的傾聽和陪伴接納了她的負面感受，可防止其孤獨感上升至無法挽回的局面。 提供空間回應學生需要 設計「『心』林」時，我想像學生會安靜入神地觀賞展覽。但實際上，有些同學卻在聊天和玩耍，以自己的方式投入活動，場面完全不如我預期般安靜。我驟然驚覺：作為成年人，我們強行賦予了學生多少期望？除了「傳道、授業、解惑」外，教師還能教育學生什麼？對學生而言，學校是個怎樣的地方？ 根據善意溝通（compassionate communication）理論，我們每一個行為都是為了滿足需要。因此，學校要提供空間回應學生的需要，例如讓久別重逢的同學連結，重新建立信任；讓學生表達自己，分享最近壓抑了的感受。往後，學校也將變回成長與學習的地方。這時，學生或已滿足了歸屬感及安全感的需要，同儕間互相勉勵，才有空間照顧學業、興趣及夢想。正如我們的理念——「先處理心情，再處理事情」！ 文：盧卓欣（JUST FEEL 感講項目主任） 作者簡介﹕註冊非牟利機構「JUST FEEL感講」的願景，是轉化學校和家庭的溝通文化，透過支援教育工作者和家長，攜手共創同理心校園和家庭文化，提升孩子的身心靈健康。 （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） [Happy PaMa 教得樂 第396期]

「點解人哋咁醒，你就教極都唔識呢？」 「嘩，人哋細細個就已經識幫手煮飯做家務啦…… 」 「點解你成日打機？你好似人哋咁勤力就好啦！」 筆者家裏有三姊弟，從小就在「比較」的氣氛下長大。最怕是親戚朋友聚首一堂時，拿孩子們作「話題」，互相比較一番。有時我會尷尬地笑，很想他們快點終結這個話題；有時姊姊會生氣，整場聚會板着臉；有時弟弟會不耐煩地反駁。有一次，我承受不了種種的比較，衝口而出說了一句：「你咁鍾意人哋，咁你去做人哋阿媽囉！」 「比較」總是以彼此受傷的心、斷裂的關係作完結。「比較」是一種構成「失聯」（disconnected）的語言，並帶有「診斷」（diagnosis）的意味。所謂「失聯」，意思是明明想關心對方，和對方建立連結，卻因為忽略了對方的感受和需要，破壞了連結。比較時，我們猶如醫生診症般下「診斷」，指出別人有什麼「病痛」，給他們貼上標籤，例如「不聽話」、「懶」、「蠢」等，卻沒有了解他們行為背後的需要。例如，子女「沒有幫手做家務」背後的需要可能是「休息」和想有「自己的空間」，而非單純的「懶」。過度簡化的「診斷」會使我們忽略了子女的需要，失去連結。當子女們聽到比較時，他們收到的診斷報告是「別人好，我不好」，聽到的，是批評和指摘，而不是父母的關心。「比較」不能幫助我們清晰、真誠地表達自己，反而會令溝通失效。 善意溝通鼓勵我們有意識地改變表達和聆聽的方式，根據自己的觀察、感受、需要作出請求，真誠地表達自己。「感受」和「需要」是人與人之間的共通語言，能促使連結，令彼此聽到對方的愛。 善意溝通4部曲 化比較為關心 筆者想嘗試改變與家人的溝通方式，於是晚飯時提議和家人一起學習善意溝通4部曲（觀察、感受、需要、請求）。我介紹善意溝通後，媽媽收到一則來自朋友的信息，然後向弟弟說：「細佬你睇吓，人哋個仔幾叻，買股票賺咗1萬蚊！」我原本很泄氣，因為剛才教了他們不要評論，要說出自己的觀察、感受和需要，怎知道媽媽立刻來了一個「診斷」的示範。我以為弟弟會一如既往地為自己爭辯，怎知道弟弟停了一停，說：「聽到你講話人哋個仔好叻，買股票賺咗1萬蚊（觀察），我覺得好鬱悶（感受），因為我都想你欣賞吓我（需要），如果可以，我想請你讚吓我（請求）。」媽媽聽見後，只說了一句：「好呀。」看到這一幕，我真的很震驚，因為換作是以前的溝通模式，他們很有可能會一直爭執下去。 事後與媽媽傾談，她表示只是想道出事實，並沒有想比較，但我們聽着總覺得有比較的意味。這是因為「叻」是一種「診斷」，原來要「買股票賺1萬元」才算「叻」，當中也隱藏着比較，因為我做不到，所以我「唔叻」。小時候最常聽見「幫忙做家務」才算「乖」、「溫書幾小時不打機」才算「勤力」、「成為頭三名」才算「聰明」……當我們聽到這些「診斷」而知道自己做不到的時候，自然就會有比下去的感覺，聽到的是父母的指摘，而不是關心。 我猜想，不少家長在比較時，背後的需要其實是關心孩子們的學習、健康和成長。我鼓勵各位家長可以嘗試把「比較」演繹成自己的感受和需要，例如：「媽咪覺得好擔心（感受），因為媽咪想關心你嘅健康／成長（需要），可唔可以請你同媽咪分享一下……」 如果我們想和子女保持連結，就需要留意說話中令彼此失聯的部分，有意識地練習善意溝通。每次說話前先停一停，想一想，當中有沒有「診斷」？有沒有「比較」？自己的感受、需要又是什麼呢？ 文：張雪怡（JUST FEEL 感講項目主任） 作者簡介﹕註冊非牟利機構「JUST FEEL感講」的願景，是轉化學校和家庭的溝通文化，透過支援教育工作者和家長，攜手共創同理心校園和家庭文化，提升孩子的身心靈健康。 （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） [Happy PaMa 教得樂 第392期]

上篇（https://bit.ly/3pReXHp）我們回顧了成年人「溝通轉化」的4個階段，包括「無意識」、「覺察」、「掌握」及「內化」。這篇，我們會透過實例，看看如何在日常生活中引導父母「覺察」自己的溝通習慣。我認為當中有兩個關鍵技巧，包括「評價轉化觀察」及「詢問感受」。現在，我邀請你代入成年子女的角色，閱讀以下情景。 今天，母親找父親幫忙買餸，父親勉為其難地答應。從街市買完回來後，父親雙手各拿着數個膠袋，有些狼狽。由於他有便意，於是把餸菜連膠袋都先放到客廳桌上，然後去洗手間。恰巧母親從房間出來，看到桌子上「污糟」的膠袋，甚至有水從其中一兩個袋中流出來，便指着父親大聲說：「你啲餸買完返嚟就唔理？平時翹埋對手咩都唔做，叫你做嘢就求求其其！」父親激動回應：「你成日都淨係識得發脾氣話我，你啲嘢周圍放我都未出聲啦！」 情景發展到這裏，如果你是旁觀的子女，第一句會說什麼？請雙方息事寧人？還是支持其中一方？ 根據「溝通轉化4階段」，父母親現正處於「無意識」階段。因此，我會建議你嘗試透過「評價轉化觀察」和「詢問感受」，引導父母親「覺察」自己。例如，當母親說完後，我們可以嘗試立即「轉化」：「媽咪，你剛剛嘅意思，係咪指當你見到餐枱有未妥善放好嘅餸菜時，你覺得好嬲、好困擾？」又或者當父親說完後，我們可以嘗試這樣「轉化」：「老竇，你剛剛嘅意思，係咪指當你見到媽咪用手指指着你，又聽到佢用比平時大聲嘅語氣同你講說話時，你覺得委屈、泄氣？」 先處理心情 再處理事情 不妨試試比較兩個版本（父母親原本的說話，和子女轉化後的說話），你會發現當聽到第2個版本時，我們會比較平靜，有空間思考事情的緣由，並嘗試理解對方。作為子女，在轉化過程中，我們要盡量以客觀的角度準確描述狀况，讓雙方在共同的事實基礎上討論，並邀請大家說出自己的感受，也就是「先處理心情，再處理事情」。 再舉一些生活中的日常例子。近日疫情嚴重，大家都減少出門，家人相處的時間多了，摩擦也可能隨之增加，每一次的吵架，其實也很可能來自一兩句衝口而說的氣話，例如「你唔好咁煩啦」、「咁小事你唔使大驚小怪吧」、「你唔識就唔好亂講」等。我建議你繼續嘗試運用「評價轉化觀察」和「詢問感受」這兩個技巧，例如：「媽咪，你剛剛嘅意思係唔係指，當你專心煮飯嘅時候，唔想分心，所以想請老竇唔好打擾你？你有啲唔耐煩？」又例如：「老竇，你剛剛嘅意思係唔係指，當媽咪指張枱有污漬時，你認為抹乾淨就可以，因為大家都會有唔小心嘅時候？你剛剛係咪有啲唔自在？」 當我們慢慢習慣使用「評價轉化觀察」和「詢問感受」後，家人也會漸漸從「無意識」進入「覺察」，再透過學習進入「掌握」，最後「內化」。語言上的小小改變，長遠能帶來關係的大大改善。     文：郭梓樂（JUST FEEL感講共同創辦人暨執行總監） 作者簡介﹕註冊非牟利機構「JUST FEEL感講」的願景，是轉化學校和家庭的溝通文化，透過支援教育工作者和家長，攜手共創同理心校園和家庭文化，提升孩子的身心靈健康。 （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） [Happy PaMa 教得樂 第388期]

早前在教師培訓中，有參加者問：「善意溝通，可促進我與子女的關係，引導他們成長；但對着我60多歲的父母也能應用嗎？我覺得要他們改變很困難。」 的確，成人的溝通學習模式與小孩子大不同。小孩子像一張白紙，每次跟他人互動時，總在紙上留下一點痕迹，只要這些互動正面、正向，點點痕迹交織起來，就會變成線條豐富又富意義的圖案；成人則不然，各有歷練，本身已經是一張畫滿圖案的紙張，當中固然有美麗的，但亦包含瑕疵（不適當的溝通習慣）。假如不先把瑕疵擦走，即使之後掌握到畫靚畫的秘訣，紙張也不夠空間。當然，「擦」的過程或伴隨痛苦，不能操之過急，否則把紙張弄爛就得不償失。 （作者提供） 付出耐性、真心 成人溝通轉化4階段 以上比喻是說，只要大家願意付出耐性和真心，即使是60多歲的父母，也可以教導他們掌握善意溝通，但方式跟小孩子不太一樣。接下來，我想先說明成年人溝通轉化的4個階段和要點。 第一個溝通轉化階段是「無意識」。成年人自幼無意識地模仿父母、同學或媒體，透過「耳濡目染」建構個人獨特的溝通系統。從功能來說，這套系統是有用的，讓我們順利長大成人；但同時，這套系統或滲有「沙石」，妨礙我們與他人的關係。舉例，父親自小常對我說「男兒有淚不輕彈」（長大後我才知道還有下一句「只因未到傷心處」），讓我傷心時也忍住不哭。長大後，我才明白哭是身體一個重要機制，幫助抒發悲傷，而情緒本身也沒有對錯之分。 如今頭腦上雖已明白情緒這回事，但每當我看到小孩子哭的時候，一些否定語句如「唔好喊啦」、「堅強啲啦」等，依然會偶爾浮上心頭。我知道，因為這是我經歷過的溝通習慣。當我覺察到這些溝通上的小毛病，也意味着已進入第二個溝通轉化階段——「覺察」。 從「覺察」走向第三階段「掌握」，是一個學習過程，即放下慣性想法、行為和語句，嘗試有意識地運用準確的言語，把心意更精準地傳達給對方。在此階段，「善意溝通」幫助很大，它透過4個步驟，「觀察：建立雙方都同意的事實基礎」、「感受：先處理心情，同理彼此感受」、「需要：找出感受背後滿足／未滿足的需要」及「請求：找出能滿足雙方需要的共同策略」，讓我既有意識，也有技巧與他人好好溝通，建立關係。 第四個溝通轉化階段是「內化」。我們大部分行為都是下意識，話語往往不加思索便說出口。因此，單單「掌握」溝通方法並不夠，因為當我們情緒激動時，根本無足夠時間去思考和組織言語，很多傷害彼此關係的說話都是衝口而出，因此「內化」很重要。它是一個把善意溝通變成下意識習慣的過程，雖然需要累積很長時間，但只要持之以恆，定能看到改變。 下一篇是實戰例子，如何在日常生活中幫助父母「覺察」自己的溝通習慣。 文：郭梓樂（JUST FEEL感講共同創辦人暨執行總監） 作者簡介﹕註冊非牟利機構「JUST FEEL感講」的願景，是轉化學校和家庭的溝通文化，透過支援教育工作者和家長，攜手共創同理心校園和家庭文化，提升孩子的身心靈健康。 （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） [Happy PaMa 教得樂 第383期]

上篇提到，「非黑即白」思維屬於「認知扭曲」（cognitive distortions）的一種。若我們不加以察覺，將對關係造成負面影響，妨礙彼此真誠交流。這一點，與善意溝通的第一步所提出的，要區分「觀察」和「評論」兩者之分別，並察覺我們在溝通時有沒有「無意識地」說了評論而妨礙溝通的原則，不謀而合。以下，我將嘗試解釋更多，並提供一些常見例子方便讀者理解。 以偏概全引發抗拒 惡性循環 心理學家David Burns指出，扭曲可能會增加我們的威脅感，以及強化我們包括憤怒在內的負面情緒，「以『非黑即白』為基礎的期待和判斷會加速我們發怒。這種思維是概括且僵化的，會干擾我們開放的態度和洞察細節的能力」。這一點與善意溝通相似，因為若我們習慣以「評論」方式去思考和說話，我們可能會如善意溝通創辦人Marshall Rosenberg所言，「有以偏概全、以管窺豹之虞」，甚至為一些人、事下了過分簡化的標籤，然後蓋棺定論，令我們無法客觀、如實地認識和理解這些人與事，同時也會影響溝通和關係。 筆者於數年前在某小學任教，為了於開學前提早認識我那班別的學生，遂向曾經任教我那班學生的教師們請教，講到 Ronald（化名） 時，某教師直接說：「佢無得救㗎喇！」我第一下聽到時感到很錯愕和困惑，然後追問：「點解你會話佢無得救？」另一名教師插嘴直接補充：「佢講極都唔聽，你都係諗其他學生算啦。」當時我作為新教師，聽到這樣的回覆只是敢怒不敢言。開學後，我特意留意Ronald，並和他聊天，發現他並非如其他教師所言般「講極都唔聽」，而是他某些重要的需要（例如玩耍、運動、關懷）未被滿足，所以才會在課室有行為或情緒問題（例如突然「出位」）。 我嘗試以「善意溝通」去反思，估計那幾個認為Ronald「無得救」、「講極都唔聽」的教師，似乎沒有察覺到自己在「評論」他，即是「一成不變、概括性的陳述，是靜態語言」，甚至已經對Ronald這個人蓋棺定論。這個時候，他們可能一想起Ronald，就已經感到煩厭、不滿，然後一看到 Ronald，就會自動駕駛（autopilot）般無意識地向他說「你講極都唔聽」之類的說話。Ronald一聽到這種「評論」，認為教師是在批評，產生抗拒的心理，令雙方難以有效溝通，長遠形成惡性循環，破壞關係。 連續3次無聽指示vs.講極唔聽 讀者可能會問，若Ronald真的「無聽」教師的說話或指示，難道就不能「評論」他嗎？Marshall Rosenberg在他的著作中有所回應：「善意溝通並不要求我們完全保持客觀，不做任何評論，只是不能把『觀察』與『評論』混為一談……觀察是一種『動態語言』……根據當下脈絡中所觀察到的事實評論。」舉例，若Ronald在20分鐘內連續3次沒有聽從教師指示，教師的「觀察」以動態語言演繹應是：「我留意到你喺剛剛20分鐘，你有3次無聽到我嘅指示。」而非「你講極都唔聽」這種一成不變、概括性的靜態語言。那麼， Ronald聽到也不會一下就產生抗拒的心理，更願意繼續與教師溝通。 在此邀請各位讀者，先察覺一下，自己和學生或孩子有沒有習慣以「評論」來思考和溝通呢？今天就嘗試以「觀察」的方式，配合動態語言表達，相信這樣可更全面、真實地認識學生和孩子！ 文：楊思毅（JUST FEEL感講共同創辦人暨執行總監） 作者簡介﹕註冊非牟利機構「JUST FEEL感講」的願景，是轉化學校和家庭的溝通文化，透過支援教育工作者和家長，攜手共創同理心校園和家庭文化，提升孩子的身心靈健康。 [Happy PaMa 教得樂 第378期]

我曾經和一名女朋友就溝通模式爭執。那次我倆站在海旁，我鼓起勇氣向她說：「我希望可以更加了解你嘅感受、需要，但你唔同我講嘅話，我都唔知可以點？」她看着我10秒後，臉帶委屈和不滿地說：「請你明白，我唔能夠每一刻都同你講晒我心中嘅所有嘢，呢個係我安全嘅邊界，唔該你唔好逼我。」我一聽到，盡是無奈，看着海沉默了一會兒，然後深呼吸對她說：「嗯，所以你重視嘅係，你可以揀幾時同我分享、分享得幾深入嗎？」她回應：「係。」我再回應：「好，咁我都想強調，我希望我哋嘅溝通可以交流更多彼此嘅感受同需要。」「係你永遠都要喺度講對錯。」她語速加快地說。 溝通勿兩極 保持開放及洞察細節 我聽到這一句之後，再也沉不着氣，憤怒地說：「我聽到你剛剛嘅回應，我好嬲亦都好委屈。喺我記憶中，如果你真係要講對錯，我𠵱家可以即刻同你分析。你剛剛同我講嘅說話，已經出現咗3個思考陷阱，將我哋嘅討論推向極端：『每一刻』同『永遠』係時間嘅維度上，而『講晒心中所有嘢』係分享嘅深度同廣度上。呢種思考模式，可以統稱為『非黑即白』。我剛剛同你講嘅說話當中，我並無講過，亦都唔想『每一刻都知晒你心中嘅所有嘢』，我尊重每人都有安全邊界，想有選擇唔分享嘅權利，我都只係想更加了解你，所以想邀請你同我衝突時分享你嘅感受、需要。」她聽到之後，沉默看海，一會兒後，我倆就此完結該次對話。 以上對話中的模式（即只有「任何時候、任何事情都不分享」和「每一刻要分享所有心底話」兩個極端的選項，沒有其他可能，例如：每星期互相分享一個關於家庭關係的感受），即「非黑即白」的思維在日常溝通頗為常見，而且屬於「認知扭曲」（cognitive distortions）的一種。若我們不加以察覺，將對關係造成負面影響，妨礙彼此真誠交流。心理學家 David Burns在他的《好心情手冊》闡述認知扭曲時，就提及扭曲可能會增加我們的威脅感，以及強化我們包括憤怒在內的負面情緒，「以『非黑即白』為基礎的期待和判斷會加速我們發怒。這種思維是概括且僵化的，會干擾我們開放的態度和洞察細節的能力」。 善意溝通第一步 觀察取代評論 舉例而言，若我們與孩子溝通時，看到孩子沒有聽從自己的指示行事，就立刻浮現一個「非黑即白」的想法：「你唔聽我講嘢，你正衰仔，唔聽話。」我們很快會感到憤怒，然後反應 （react）：可能是責備自己或孩子，令關係變差。然而，這樣就會忽略了孩子當刻「不聽指示」可能有眾多原因：可能是純粹聽不清楚，或者自己的內在身心狀態不穩，又或者是我們自己的指示本身超越孩子的認知能力或違反其意願——但他不是「衰仔」。 以「善意溝通」的第一步：「觀察」而非「評論」來與「非黑即白」思維來比對，實有異曲同工之妙。在此邀請各位家長，先察覺一下，自己和孩子有沒有習慣以「非黑即白」的思維來思考和溝通呢？我將於下一篇文章進一步闡述此思維出現的原因，以及與善意溝通的關係。 文：楊思毅（JUST FEEL感講共同創辦人暨執行總監） 作者簡介﹕註冊非牟利機構「JUST FEEL感講」的願景，是轉化學校和家庭的溝通文化，透過支援教育工作者和家長，攜手共創同理心校園和家庭文化，提升孩子的身心靈健康。 [Happy PaMa 教得樂 第371期]

為什麼重拾壞習慣如此容易，但想擺脫它卻如此困難？即使跟孩子一起辛苦地維持了一個好習慣有一個星期，卻仍然覺得很難堅持下去？這背後的原因，很可能是因為我們對「習慣」仍然有許多誤解，我們不妨從「社交情緒教育」中的「自我管理」概念更仔細地了解「習慣」的運作機制，從而事半功倍地養成好習慣！ 信念是建立習慣關鍵 1. 把習慣的焦點放在成為「怎樣的人」 想像兩個在溫習的孩子，第一個說：「我想在數學考試得到高分。」第二個說：「我的目標是成為一個擅長數學的人。」你認為哪個更有機會能自發地養成溫習數學的習慣呢？答案是第二個。因為第二個孩子有着更遠大的信念，而信念往往是建立習慣的最重要關鍵。當我們想幫助自己或孩子改變某個習慣時，經常都會把重點放在達成什麼結果，例如減肥或成績進步，卻忽略了背後更重要的「自我認知」，這樣促成的，往往只是行為，很容易過一段時間便消失，無法持久。因此，如果想建立一個習慣，我們首先可持續地問自己一個問題：「我想成為怎樣的人？」舉例來說，對一個寫作的人來說，焦點並不在於「寫一本書」，而是在於「成為一個分享生活和經驗的作家」； 對一個做運動的人來說，焦點並不在於「每星期做兩小時運動」，而是在於「成為一個健康的人」。有了信念，習慣才能依附在其之上，建立習慣的過程，其實就是實現信念的過程。 2. 習慣由「容易重複」開始 人的動機是做容易的事，當在兩個類似選項中選擇時，我們都傾向花費較小氣力的那個。換句話說，我們的每個行動，都需要動用我們的「能量」，所需要的能量愈多，我們做那件事的阻力也會愈大。當我們一開始把習慣的要求調得太高，例如每天花5小時溫習，我們和孩子都會容易感到畏懼和無力，習慣也因此難以養成。我們愈能減少一開始所需的能量，養成習慣的機會便愈高。 運用「2分鐘法則」 毋須費力 當然，這裏的意思並非讓我們只做容易的事，而是要盡可能地讓那些「長期下來對我們有益」的行動在開始階段時毫不費力。要達到這個目標，我們可以嘗試運用「2分鐘法則」，把每個想孩子養成的習慣都縮減成2分鐘版本，例如「每天看一本英文故事書」變成「看一頁」，「每天畫一幅畫」變成「畫一個圖案」，「把衣服摺好」變成「摺一件上衣」等。一旦我們開始做良好的行為，要繼續下去就會變得容易，我們可以在過程中慢慢增加難度，但當中的關鍵依然是「見好就收」，讓孩子感覺持續地做這件事「不太費力」，這樣他們才不會覺得是一件苦差事，並漸漸養成習慣。 當然，習慣的改變也取決於周圍的環境，例如如果想培養孩子閱讀和寫作的習慣，可以把鉛筆、白紙、書本放在書桌附近顯眼且隨手可以取得的地方，並把iPad、遊戲機等「誘惑」放到孩子平時不容易看到的地方，讓好習慣的提示顯而易見，壞習慣的提示隱而不見。 一個習慣的小改善在一開始可能意義不大，但當多個小改變持續疊加時，我們突然發現，堅持好習慣好像遠比想像中容易，成為自己理想中的人也不再遙不可及，這也正是「社交情緒教育」的核心理念之一，當中的要訣在於把習慣的焦點放在成為「怎樣的人」，同時起動時要毫不費力。希望我們都能養成好習慣，在生命中不斷尋求進步！ 文：郭梓樂（JUST FEEL感講共同創辦人暨執行總監） 作者簡介﹕註冊非牟利機構「JUST FEEL感講」的願景，是轉化學校和家庭的溝通文化，透過支援教育工作者和家長，攜手共創同理心校園和家庭文化，提升孩子的身心靈健康。 [Happy PaMa 教得樂 第367期]

我不時會和Edwin一家行山，過程中觀察到他們的相處。最深刻的是某個冬天，當時Edwin仍就讀中一，我們一起行龍脊，想分享兩個畫面︰ 1.穿外套戴帽：我們在欣賞風景時有點大風，Edwin媽媽立刻硬塞外套給兒子，並幫他戴帽，卻不小心撞到Edwin的眼鏡。Edwin𤷪𤺧地問媽媽：「你做咩啊？」媽媽答道：「大風啊！」Edwin語帶煩躁回應：「差啲整跌眼鏡喇！」 2.落斜時：Edwin媽媽多次叫我扶着Edwin，我在旁輕輕說了一句：「等佢自己嚟啦，佢大個喇。」落完斜後，Edwin對住媽媽大叫：「扶你個頭！唔使扶我啊！」 當孩子遇上父母的不安 媽媽要Edwin穿外套、戴帽、找人扶着落斜等，都反映着她很愛也很緊張兒子。然而這種關心背後，同時反映着父母強烈的不安，究竟這樣對於子女的成長，是好事還是壞事呢？從善意溝通的角度理解，若某些「關心」會導致孩子的「信任」、「成長」、「自己決定」等需要未被滿足時，那父母就要想一想，是否需要抽時間和空間來察覺、接納自己內在的不安，並探究背後的需要，繼而思考，是否要對孩子適度放手？ 就Edwin面對媽媽不安的行為或語言，懂得大叫反抗時，我感到矛盾：一方面我慶幸Edwin敢於表達自己的不滿；另一方面我又擔心如此的表達長遠會破壞關係。所以，我決定和Edwin媽媽坦誠分享，並說出了以下的話：「當你叫我扶佢落斜時，有無試過停一停、諗一諗：Edwin想唔想自己試吓？佢可能想成長、想嘗試，即使佢仆倒、整親，都係佢自己揀嘅，而唔係人哋幫佢揀。如果佢無話要人扶佢，不如畀佢試一試？」 陪伴孩子面對內心的脆弱 說到要讓孩子「自己決定」，家長難免會擔心。所以，我決定作個示範。Edwin和我小時候一樣，有點畏高，而為了讓Edwin有安全感和勇氣去探索他內心的脆弱，我陪着Edwin一步一步走近一塊山邊的石頭。在過程中，我要求他的父母別說：「你唔得㗎，唔好行前，好危險，仆死你啊！」等說話。 當我們走到一個位他不想再行，我問他：「你𠵱家有乜感覺？」他答道：「驚。」我再說：「我聽到你話𠵱刻覺得驚。不過，我相信你可以再行前一步。但如果你唔想，你都可以唔行。」他想一想後對我說：「唔行。」於是，我倆便停在那個位置，一起深呼吸，再眺望山下的石澳景色。這個過程，我陪伴他探索內心的感覺，並憑自己的感覺，決定是否想踏前一步。 最後，我再次坦誠地跟Edwin媽媽分享：「就算你內心有不安，都希望你可以對Edwin講一句『我相信你』，放心畀佢踏步向前、成長，闖出自己既一片天空。他跌親時，有你在旁陪伴，就已經足夠。」 在此邀請各位家長，當你感到不安時，請你嘗試以「善意溝通」認識和接納自己的感受和需要，同時學習適度放手，讓孩子憑自己的感覺自己做決定。這樣，他們才可以真正成長！ 筆者陪着Edwin站在山邊的石頭，讓他憑內心感覺做決定。（筆者提供）   文：楊思毅（JUST FEEL感講共同創辦人暨執行總監） 作者簡介﹕註冊非牟利機構「JUST FEEL感講」的願景，是轉化學校和家庭的溝通文化，透過支援教育工作者和家長，攜手共創同理心校園和家庭文化，提升孩子的身心靈健康。 [Happy PaMa 教得樂 第362期]

根據非正式統計，一個人平均一天說2萬至3萬個字。我們在書店買到的書通常是6萬至10萬字左右，換句話說，我們每天都說了三分之一本書那麼多的話。說了這麼多，聽了這麼多，經年累月下來，我們應該十分擅長溝通才對，那為什麼人與人之間還會發生許多不必要的衝突呢？ 其中一個原因，是因為我們沒有做好溝通的「準備」，這對於溝通的效果，有着決定性的影響。在短跑中，當發令員說「各就位」時，運動員會屈膝將兩手平放於起跑線之前，只有完美的準備動作，才能帶來最高的速度。我們觀看短跑比賽時，常常只留意誰先衝過終點，但事實是，「準備」才是決定成敗的關鍵。 溝通也是如此，當有其中一方未準備好時，溝通便很容易向「指摘」、「埋怨」或「否定」的方向變質。有一次，由於工作的原因，我連續數天遲了回家，家人有些生氣，問我：「為什麼你又遲到？又要其他人等你？」聽到這句話，加上原本的工作壓力，我立刻變得很煩躁，我深知，如果我任由自己以這樣暴躁的心情對話，最後只會吵架收場。我知道，我未準備好溝通，所以，我盡量平靜地說：「我呢一刻狀態唔係幾好啊！不如我去洗個面先，我哋一陣再講？」我在洗手間內深呼吸了數下，讓自己平復下來，也嘗試代入家人的角度感受他們的擔心和失望，「準備好」後，我才回到飯廳，與家人開始「真正」的溝通。 即使細節不一樣，相信許多人對以上例子的前半段也會感同身受，因為我們每個人也會煩躁或失落，也即是「未準備好」的時候。我們無辦法也不需要讓自己每一刻都「準備好」，但我們可以透過一些方法，去幫助對方和自己「各就位」，確保雙方都「準備好」時才開始溝通。 「連結請求」 確保雙方準備好 善意溝通中的「連結請求」就是一個很好的方法。什麼是「連結請求」呢？它指在表達自己的想法前，我們先透過簡單問句、開場白或動作釋放善意，並了解對方的狀態。舉個例子，如果家長想與子女溝通，但不肯定子女的狀態時，可以先倒杯水或拿一些零食，走到子女身旁問一句：「你口渴嗎？想吃零食嗎？」然後觀察對方的反應，若子女作出肯定的回應，便代表較大機會「準備好」，家長就可以放心繼續說；相反，若家長聽到對方的語氣有些急躁，那可能就不是合適的時機了。 「早晨！你今天過得好嗎？」、「你有時間聽我說兩句話嗎？」、「你願意和我一起散個步嗎？」等都是「連結請求」的好例子，只要願意，我們總能想出適合當下的「連結請求」。「連結請求」有幾個好處︰容易執行、平等對話和促進關係。第一，「連結請求」不需要跟隨特定規範，只要能讓對方感受到關心，也幫助你了解對方的感覺，那就是一個很好的「連結請求」；第二，人聽到「連結請求」時，往往會更積極地回應，因為他們的感受和需要得到重視，並視此為一個平等對話的象徵；第三，在「連結請求」的過程中，我們也會更了解彼此，更感受到對方對自己的愛，更容易找到愛彼此的方法。因此，我非常建議看到這裏的每一個朋友，從今天開始，學習以「連結請求」開啟「真正」的溝通。 文：郭梓樂（JUST FEEL感講共同創辦人暨執行總監） 作者簡介﹕註冊非牟利機構「JUST FEEL感講」的願景，是轉化學校和家庭的溝通文化，透過支援教育工作者和家長，攜手共創同理心校園和家庭文化，提升孩子的身心靈健康。 [Happy PaMa 教得樂 第357期]