謝昫光

在家千日好，但在抗疫期間被迫留家的確實令人意志消沉，康文署更決定關閉轄下所有運動與康樂設施，減少接觸而導致交叉感染的風險，但卻同時減少了大衆做運動維持健康體魄的機會，對有運動訓練習慣的小朋友更是令他們的狀態大幅減退，無論是為了健康體魄或比賽狀態著想，在家中都應該維持安全又適量的運動。以下提供一些簡易十式的家中運動，希望大家可以維持每日在家不少於三十分鐘的運動。   瀏覽更多《停課不停學》文章，請按此。 請觀看明報YouTube頻道，發掘更多《停課不停學》相關影片。   1. 熱身 在家和戶外做運動都一樣要注意安全，所以環境合適和熱身運動是不可忽視，熱身可由頭頸到腳做一些合適的動態伸展，目的是要達到暖身的效果，減低運動時受傷的風險。 2. 原地慢跑 配合手部的擺動動作，在原地作出慢跑的動作，調整呼吸節奏，促進血液循環也可以提升心肺呼吸能力。 3. 向上伸展加深蹲 先作雙手舉高的動作，然後深蹲起身，目的是加強大腿肌力，幫助一些需起跑加速的運動。 4. 大字星星跳 一項全身性的動作，既簡單又高效的帶氧動作，迅速提升心跳率，如維持一定循環後有助燃燒脂肪，也有助強化肩膀、手臂、腿部的肌肉。 5. 弓箭步旋轉 弓箭步蹲下，保持平衡要注意盆骨至頭頸脊骨維持穩定中立位置，上肢轉向對側(即前屈曲的腿)。鍛煉身體平衡肌及強化腿部肌肉。 6. 左右提腿 左右輪流提腿直至膝關節呈現大約九十度，上身保持平衡。鍛鍊平衡力、大腿肌和腹肌。 7. 側跨步 一個向兩側跨步的動作，腳尖保持向前，上身中軸保持在正中間，牽拉內收肌群。 8. 伸展爬行 膝臂同時伸直，手腳着地，雙手盡力向前爬行伸展，然後返回原來狀態。鍛鍊全身平衡肌耐力。 9. 撑上壓 鍛鍊三頭肌和胸大肌，小朋友可以做較容易的膝蓋貼地撑上壓，或將雙撑角度升高減低難度。 10. 平板 平板是自身體重訓練運動，主要針對鍛練的是腰腹核心肌群，尤其目標是訓練腹橫肌，作用是穩定腰椎。 在家做運動時除了要注意傢俬擺放安全外，一般在家中也不會著鞋，要注意腳掌的保護，如有軟墊承託減低腳掌和地板的撞擊力會比較理想。

從事香港網球總會教練導師已七年多了，很多教練都問我同一個問題，就是如何留住一個沒有學習動力學生的心，皆因香港小孩一星期十多樣「興趣班」屢見不鮮，但是又有多少以孩子本身的學習意願為依歸？如果你問他們為什麼來上堂，有不少部份的可能會答：「是媽媽叫我來的！」; 更令人慨嘆不已的是曾經在一個教隊選拔中，我問一位9歲孩子想入校隊的原因是什麼時，他的答案卻是：「因為媽媽想我打校隊﹗」。 如何挽留孩子學習興趣的心？ 先撇除家長作為主導為小孩選擇興趣班是否正確，身為教練在運動課堂上遇到「被安排」來參加的學員時，也不能將學員投閒置散置之不理，相反教練應盡力提升學員的興趣，由起初被家長叫來上堂的意向，轉為自己真心喜歡該項運動而留低，當中的秘訣就是要小孩初嘗「小勝」的味道。 一般來說運動興趣班可能只是每星期一至兩堂，學員到來上堂也可能是抱著來玩玩或是來放鬆的心態，沒有比賽的心理準備，也沒有為自己在球場上的表現而負責的覺悟，而「小勝」的意思並不是指在一場正式比賽中取勝，而是一些對該運動相關的小遊戲，甚至一些設有特定規則的小型比賽，以網球為例可以將一些網球技巧上的複雜動作分拆，以拋球和接球來作一些簡單來回比賽，動作簡單化後一些比較初階的學員亦能迅速掌握而獲得成功，從而讓他們對網球複雜的動作感興趣，使他們了解清楚自己的能力； 又或者作一些隊際練習賽，例如雙打，因為一般自我推動力不足的學員，一般都抗拒比賽，言而在分組練習賽時，可以分配他到一些比較強的組合，讓他們亦可以有機會取得勝利，而強者亦可以藉此接受更多的挑戰。 「小勝」是要孩子「聞到花香」 不過一般欠缺推動力的學員在得勝之後都會諸多推搪說獲勝不是自己的能力，只是運氣或者歸功於隊友，因為這樣說他們便不需要為自己下次的表現負責，擔心今次的良好表現不能維持到下次，害怕犧牲與付出來保持狀態，話雖如此也不需要對這樣的反應過份氣憤，反而給他們更多的時間與機會，使他們繼續「聞到花香」。 香港孩子要背負著上千斤的學業壓力，亦要應付日常泛濫的「興趣班」，真是絕非容易取得平衡，如他們真的欠缺自我推動力，請不要加以責備，要改變他們便是讓孩子繼續嘗試「小勝」，正所謂使他們持續「聞到花香」，縱使他們矢口否認，假以時日再偶爾問一問他們勝利的感覺，反覆思考後讓他們愛上學習，嘗試這個辦法應用到其他學習上面，真真正正做到學習以興趣先行的概念。

在一場小型網球比賽的決賽中，在三盤兩勝的賽際下，我的學生正在一盤領先，但在第二盤對方毫無保留地窮追猛打，面對著對手打死纏不休的狙擊，孩子大感壓力，加上陰差陽錯的時間配合，球證剛巧來一個問題判決，孩子情緒立即失控當場嚎哭，由於只是一場小型網球比賽，雖然賽事仍在進行中，但是球證亦十分體諒地詢問孩子能否繼續作賽，他說可以，可是仍然雙眼淚流成河，更宣洩出一些小脾氣向球證抗議他認為不公的判決，結果球賽擾攘近五分鐘，孩子才可以平息情緒繼續作賽，最後孩子雖然都能渡過難關拿下冠軍，但是賽後他媽媽表示十分憤慨孩子在比賽中的情緒表現不佳，想暫停他的網球訓練，嚴懲以監。男孩雖然在比賽中情緒失控，鑒於他的努力，畢竟到最後也從困難不安的環境底下冷靜下來，應對好最後的決勝盤，於是便和他媽媽相討尋求更好的解決辦法，希望不要用停賽來懲罰孩子。 運用「正念」 幫助孩子渡過難關 結果我們的決定都以孩子最終也繼續努力作賽為依歸，先讓他繼續訓練，再從心理質素方向想辦法，幫助孩子在比賽中面對壓力困難和情緒失控的情況，就是利用「正念」來掌控意念，改善處理困難的專注度，提升比賽中的表現。所謂「正念」是正向思維，表示當你做該項事情時心中只專注那件事情，在日常生活中乘車、食飯、休息和與親友聚會時都是手機不離手，資訊發達令我們日堂生活中太多干擾；在比賽中受壓時感到沮喪、憤怒、傷心等負面情緒，就是影響你不能在比賽集中因素，透過「正念」可以喚醒高度集中狀態的你，面對比賽中真正的困難，免受失敗的恐懼所煎熬。 「正念」訓練第一步「呼吸訓練」 訓練「正念」的第一步是要將意念集中回到自己的呼吸，要用心感覺自己的呼吸，當你吸氣時，要覺知到你在吸氣，感覺空氣在你的鼻腔內磨擦，直至感到氣聚丹田，而當你呼氣時，也要覺知到你在呼氣，感覺溫暖的空氣從你口腔中呼出，就是這樣心無雜念地專注出入，初次可以嚐試一分鐘，如當中發現「走神」的狀態，不需憤怒也不要驚慌，只要把自己叫回來便可以了，透過訓練把自己「走神」的次數逐步減少，直至到達零「走神」的境界，再循序漸進地將時間延長，當你能夠控制呼吸，以至達到夠控制自己心境，免疫外界負面情緒所騷擾。 從幼時開始訓練 有助提升專注力 心理專家指出孩子一般在兩至三歲便可以接受「正念」訓練提升專注力，孩子接觸呼吸訓練後，明顯他上堂的專注度有顯著的改善，在比賽遇到逆境時亦沒有輕易放棄，連上堂態度也比以前變得積極了，最重要的是對每項指令的接收能力也比以往高，連對一些比較複雜的高難度動作也能事半功倍地學會，我和他媽媽都感到十分鼓舞。 香港都市生活壓力爆煲，其實也可以透過「正念」來減減壓，「放下」手提電話，使我們食得知其味，聽得見其聲，用心去做好生活中的每一件事，再不受外界雜訊所干擾，能做到用生命去感受生活，懂得適時地「放下」才能「獲得」更多。

有一天，在網球場上一位祖母正在陪伴孫兒上網球班，除了在場吶喊助威之外，還三翻四次叮囑孫兒「不要跑得太快!」和「小心跌倒!」，情況令我汗顏之餘，隨即我的「餵球」亦不敢「餵」得太遠，其後男孩真的在追球時不慎輕輕跌倒，男孩隨即起身表示沒有大礙，但祖母去堅持暫停男孩的一切活動，拉他到一邊由頭到尾檢查清楚，隨後發覺男孩膝蓋上有些少擦在地上時留下的污漬，祖母亦即時嚷著要去清理和消毒以防萬一。祖母的無微不至固之然是窩心，但是該網球課堂我和男孩都感覺很不爽，大家表現也很拘緊。 孩子盼望歡樂 老人家欲求安靜 香港生活節奏急速，很多家中雙親也在職，家裏的孩子很多時候的是由長輩來照顧，父母只能在下班後或者節日假期才能與孩子共聚天倫，順理成章孩子的關係便跟長輩更親密，對父母缺乏依戀感和安全感。長輩精力有限，較喜歡安靜的環境，而小孩子剛好相反，喜歡各種探索遊戲，完全由老人養育也不能滿足孩子的探索需求。 長輩是補充 不是替補 正所謂「家有一老，如有一寶」，長輩在家中的關係應該是有效而又溫暖的補充劑，他們給予孩子更多的愛與關懷，而不是主力照顧，那樣會使他們疲於奔命，令他們採取武斷式關愛，很多時1207候採取命令式的管教，要孩子盲目跟從，減低自己獨力帶孩子的壓力，管教裡最常見聽到「你還是小孩，你懂甚麼!」「我食鹽多過你食米」。 把握時間 陪伴孩子成長 建議家長應要多花時間和心思與孩子一起玩，滿足孩子在情感和求知慾方面的願望，世界有賺不完的錢，但沒有不長大的孩兒，再忙碌也要抽出時間陪孩子成長，對孩子來說，時間比物質更為重要，最快樂的莫過於和父母在一起的時候。07

有一位十歲的小球員，正參與一場流動球證(roving umpire)的網球比賽中，球員要為對方打到己方球場的來球作出是否出界的判決，這位小球員不停在球賽中作出一些偏袒自己的判決，他卻不知球證已正在虎視眈眈，結果在一球十分關鍵的分數上球證終於使出權力，將一球原本小球員判對方發球出界的一球改判為對方直接得分，由於這分是致勝關鍵，兼且當時小球員亦成功作出接發回到對方場區，小球員立即上前向球證詢問，為什麼這球不是判重打，而是判以極刑「直接失分」，球證解釋因為該小球員已不是第一次，而是三番四次，所以球證在毫無警告下作出懲罰性的判決。 當孩子開始說謊 你該怎辦？ 對場上年僅十歲的小球員而言，確實是一場內心的誠實大測試，心中故之言想勝出，但又要公平公正地作出大公無私的判決，真心地說又是否全部人都做得到？莫說是孩子，就算成年人的比賽亦有常常為了一些偏袒己方的判決而拗得面紅耳熱。 相信大家家長亦有機會面對過身邊孩子說謊的情況，你們又會怎樣處理？懲罰？解釋？警告？ 在這事件上，小球員確實有說謊的犯錯，但球證如果及早對他作出勸喻及警告，說明後果，情況會不會有不同的發展呢？ 家長過份塑造「好孩子」的形象 在成長中家長往往都要求孩子要做一位「好孩子」，這樣才會多人疼愛，如他們不跟隨指令，就會被「威嚇」沒有人疼錫他們，甚至被人遺棄，久而久之孩子每次一闖禍，就會不自覺地找藉口，來保護自己「好孩子」的形象。 所以父母應該多加對孩子的體諒，不要孩子一闖禍就急於責備或恐嚇他們，更應該信任孩子，不要認定他們一定在說謊，要清楚透徹地問清楚事情的起未，用耐性和時間來幫助孩子找出錯處在那裡，讓他們明白事情的後果。 其實孩子說謊 事情沒你想像的那麼糟 正所謂「細時偷針，大時偷金」，很多家長都被這句嚇怕，一發現孩子說謊便要嚴厲懲罰，其實與其說他們說謊，不如說他們有「天馬行空」的創造力，沒有一定程度的想像空間，怎能巧妙地創造出他們在經驗以外的畫面，運用言語融為一體來掩飾自己的過錯，家長發現孩子有說謊的習慣，不妨嘗試加強子女的責任感，透過經驗分享、歷史教誨和寓言故事，來認清凡事都有它的後果，或讓他們在可行的情況下多負責家中大小事務，培養孩子的責任心，要對自己的說話負責。家長在人前人後亦不應採用「乞兒仔」的理論，不應在他人面前貶低自己的孩子，在背後亦不要常常罵他們，相反應盡量褒獎他們，稱讚和鼓勵讓孩子的榮譽感提昇，使他們能夠建立一個良好正確的道德價值觀。

光陰似箭，日月如梭，不經不覺間作為網球教練已第16個年頭，我有一位曾經跟我打網球的學生，現在已成家立室了，育有一對兄弟，哥哥8歲，弟弟5歲，現在這對兄弟亦跟他爸爸一樣，開始跟我學網球了，在第一課兩兄弟興高采烈地走到球場來到我面前，哥哥更以一副認真的樣子表明很喜歡網，很想成為一個出色的網球員，我亦深深被他的真誠打動，反而弟弟卻一面天真爛漫，漫不經意地拿著球拍來揮動，抱著玩的心態來及時行樂，心裡不期然會預期哥哥的進度會比弟弟快，如是者上了三堂之後，哥哥的表現卻不似預期，反而弟弟在沒太大期望之下卻進步神速，其後我發覺哥哥開始有些少心灰意冷，雖然未談得上說快要放棄，但肢體語言不禁流露出一些垂頭喪氣。 期望越大失望越大 其實這樣的問題亦屢見不鮮，很多家裡的哥哥或姐姐都守護著「榜樣」這二字，在大多數人以為是理所當然之下，在不知不覺間這二字為他們帶來無形的壓力，成為他們成長中束縛的枷鎖，長輩常常說身為哥哥姐姐要作一個好榜樣，無事大小都要讓弟弟妹妹，這種與生俱來的責任，令他們心中起了一個不必要的比較，而這種比較為他們感到怨憤和不平衡的情緒，會形成期望與表現的落差，帶來面對錯折時有種極端失落的反差，使他們對任何事物都容易氣餒或放棄爭取。 避免一切的比較 所以家長應盡量停止一切良性與惡性的比較，多些直接表達讚賞，如小朋友做得不好，應直接指出行為或問題所在，表明要求及感受，不應用「榜樣」來脅迫孩子做好。其實每位孩子都是獨立的個體，各有他們的長處和短處，不應因為比較年長就要事事妥當，八面玲瓏，反而應因材施教，讓他們個別定立自己的目標，多加讚許和鼓勵他們朝著自己的方向去面對自己的學習。

有一天，在課堂上進行自由分組訓練時，大家都物以類聚地與大家水平差不多或較相熟的學員分組，唯獨有一位男孩左顧右盼，目標是拉攏一些年紀比較大和實力較高的同學一組，可惜事與願違，身邊有些年紀較輕技術較初階的組別缺人，他視而不見，我觀察了好一陣子後，男孩最後選擇了走向我說：「教練!沒有人肯和我一組，你可否和我一組嗎？」我詫異地問他：「那邊不是有同學欠人組隊嗎？為什麼不去那邊？」他卻只懂站著搖頭，先欲言又止，其後淚流成河。 於是我讓男孩坐下先冷靜，然後再慢慢傾談他背後的原因，原來是他媽媽吩咐在學習組隊時，必定要和一些表現較好的同學一組，這樣會有助令他的成績更加好及令自己更快進步，但是我反問男孩，他們也不想和你一組，這樣死纏爛打，不怕會變成神憎鬼厭或受人排擠的對象嗎？他秒速答道：「不怕﹗媽媽說只要我將來『叻』，就有很多人會爭著和你做朋友了!」我聽後我沒有任何責備男孩的意思，只是深感嘆息。 過早的商業化計算 其實這種典型的社會現象並不罕見，常常會在商業社會裡發生，找一些有實力的拍檔夥伴，成績與效率會相得益彰，沒錯這是成功之道，但是家長太早灌輸這種心態在小孩的身上，乃言之過早，要他們從小就要活在計算得失成敗因素下成長，會令他們處理人際關係的能力大打折扣，以及令他們有錯誤訊息，只要趨炎附勢便能取得成就，只要擁有財富和權勢，其他人們就會對你阿諛奉承。不少家長認為這樣教育他們的下一代，能讓孩子將來更易走上康莊大道，但他們有沒有想到，當有一日他的孩子面對逆境或失敗的時候，在挫折谷底能否屹立不倒，或有沒有東山再起的能力，沒權沒勢下再有沒有真心朋友在身邊支持？ 生存能力比一時的好成績更為重要 沒錯成績優劣確實是成王敗寇的指標，但花無百日紅，環境有順逆，如果為了成績而攀權附勢，將來會帶來反效果，遇到失敗挫折不懂怎去面對，那些平時苟合取容的朋友都一沉百踩時，恐怕讓人一沉不起。所以讓孩子們選擇自己的朋友，家長在旁觀察，需要時協助和引導他們擇友，而不是只教他們只和一些比自己「叻」的孩子做朋友，在成長期灌輸他們一個良好的社會價值觀，建立他們在社會上真真正正的生存能力。

陳美（Vanessa Mae）眾所周知她是一位世界著名小提琴家，年少時就紅遍全球，唱片銷量過千萬張，27歲便擁有3200萬英鎊身家，相信她會是很多家長渴望的模範「千金」。但她亦同時是2014年索契冬季奧會滑雪比賽的泰國代表，同時亦都是「第一名」，只不過是名列倒數第一，究竟是什麼驅使這位曾站在世界舞台頂峰的音樂家，甘願到另一個舞台去做一個「包尾大軍」呢？ 陳美表示她在音樂上有這樣登峰造極的成就，是有賴「虎媽」的「悉心栽培」，一年364日都督促她每天習琴4小時，只有生日除外，聘請請私人家教，放棄正規學校教育，每兩周甚至每月才去一次學校上學。陳美一直生活在高壓的溫室中，沒有快樂童年與少年，練琴是其生活的唯一亦是全部。結果陳美在21歲那年，單方面辭退當時母親經紀人職位，脫離母親的「魔掌」，從此與母親之關係勢成水火。 最開心的包尾「運動員」 之後陳美踏上追夢的旅程，就是滑雪了，原來陳美在4歲開始就跟父母去滑雪，它不單是陳美的熱愛，更是她的紅線，為她牽上了最愛的男朋友，同時亦讓她重拾十多年未見的泰國生父，她爸爸為圓陳美的奧運夢，他幫助陳美獲得了泰國籍，代表泰國隊參加2014年索契冬奧會高山滑雪比賽。最後，這名泰國高山滑雪項目代表以1分44秒86完成女子大曲道賽，以最後一名完成，不過她在滑完這段泥濘滑雪道後，仍然洋溢著興奮與喜悅，這是因為在生母強迫她練習小提琴的陰影下，終於為自己做了一件自己喜歡的事。 這次奧運比賽令關係破冰？ 十多年過去了，陳美母親依然懷恨在心拒絕與女兒修補關係。陳美曾幾次找機會與母親修好，但均以事與願違。反而在這次冬奧比賽，陳美收到媽媽的短信，祝她好運、享受比賽並保重。雖然陳美母女仍然沒有見面。不過看起來陳美媽媽態度軟化，開始關心女兒，而且主動溝通。這希望是母女關係緩和的好開始。 在有條件的愛下成長  陳美拒絕生育孩子 其實從陳美單方面辭退母親，就可想像得到這位「虎媽」為她帶來多麼刺痛的傷害和後遺症，她曾在訪問表示\不會生育孩子，因為她知道自己也會是一位「虎媽」。為人父母要有愛，但要是無條件的愛。而陳美成長中的愛是有條件的，母親的愛建基於她能否成為優秀音樂家，所以為陳美帶來無法彌補的傷害。各位父母，應該盡快制止釋出你們有條件的愛，說「你要聽話我先愛你」、「你要乖才多人疼你」、「你要讀書好我才買你最喜愛的玩具」……更高尚的愛，應該是無條件的，還孩子們一個美好的將來。