網樂天地：在家保持運動 維持強健體魄抗疫

在家千日好，但在抗疫期間被迫留家的確實令人意志消沉，康文署更決定關閉轄下所有運動與康樂設施，減少接觸而導致交叉感染的風險，但卻同時減少了大衆做運動維持健康體魄的機會，對有運動訓練習慣的小朋友更是令他們的狀態大幅減退，無論是為了健康體魄或比賽狀態著想，在家中都應該維持安全又適量的運動。以下提供一些簡易十式的家中運動，希望大家可以維持每日在家不少於三十分鐘的運動。

 

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1. 熱身

在家和戶外做運動都一樣要注意安全，所以環境合適和熱身運動是不可忽視，熱身可由頭頸到腳做一些合適的動態伸展，目的是要達到暖身的效果，減低運動時受傷的風險。

2. 原地慢跑

配合手部的擺動動作，在原地作出慢跑的動作，調整呼吸節奏，促進血液循環也可以提升心肺呼吸能力。

3. 向上伸展加深蹲

先作雙手舉高的動作，然後深蹲起身，目的是加強大腿肌力，幫助一些需起跑加速的運動。

4. 大字星星跳

一項全身性的動作，既簡單又高效的帶氧動作，迅速提升心跳率，如維持一定循環後有助燃燒脂肪，也有助強化肩膀、手臂、腿部的肌肉。

5. 弓箭步旋轉

弓箭步蹲下，保持平衡要注意盆骨至頭頸脊骨維持穩定中立位置，上肢轉向對側(即前屈曲的腿)。鍛煉身體平衡肌及強化腿部肌肉。

6. 左右提腿

左右輪流提腿直至膝關節呈現大約九十度，上身保持平衡。鍛鍊平衡力、大腿肌和腹肌。

7. 側跨步

一個向兩側跨步的動作，腳尖保持向前，上身中軸保持在正中間，牽拉內收肌群。

8. 伸展爬行

膝臂同時伸直，手腳着地，雙手盡力向前爬行伸展，然後返回原來狀態。鍛鍊全身平衡肌耐力。

9. 撑上壓

鍛鍊三頭肌和胸大肌，小朋友可以做較容易的膝蓋貼地撑上壓，或將雙撑角度升高減低難度。

10. 平板

平板是自身體重訓練運動，主要針對鍛練的是腰腹核心肌群，尤其目標是訓練腹橫肌，作用是穩定腰椎。

在家做運動時除了要注意傢俬擺放安全外，一般在家中也不會著鞋，要注意腳掌的保護，如有軟墊承託減低腳掌和地板的撞擊力會比較理想。