親子健康

內容提供：陳嘉賢（脊骨神經科醫生）   希望大家都享受到2020東京奧運的精彩氣氛和難忘的回憶。 首先恭喜所有參加2020東京奧運會的運動員，特別是我們的香港運動員，他們能夠踏足奧運賽事、參與其中，並在自己的專業運動中發揮極致和創造歷史，已是一個莫大的成就。盼望每一個香港運動員可以好好享受與世界頂級運動選手切磋的過程，從中汲取經驗，發揮自己最好的水平，如能獲得獎牌的話，更是喜上加喜！ 記得去年，我訪問了一位現在為香港參與2020東京奧運的運動員。當時我問她，作為運動員其中最關注的事是什麼？她回答我說，是受傷。 （圖片來源：pexels.com）   這令我思想到職業運動員在訓練期間或比賽時受傷的機會比一般人多些，而在他們的心目中，如何避免受傷是他們延長運動「壽命」和長期保持運動表現的關鍵。   避免受傷由熱身入手 談到避免受傷，我想到一件事，就是在運動前後進行熱身的重要性，這一點無論對進行專業訓練或比賽期間的精英運動員，抑或只是一般人進行的休閒運動，都同樣重要。 以下是簡單的熱身運動示範，您可以運動前後試做。請記住，熱身運動能以伸展及調動全身為佳，而伸展及調動的目標則按您將要進行的運動類型而定。   1.　活動關節 建議先利用2-3分鐘，輕柔地扭動身體各部的關節，這可以包括您的肩膀、手腕、肘部、腳踝圈、張開和閉合手指和腳趾，以及彎曲和伸展膝蓋。這些輕柔的動作有助增加關節的敏感度，改善平衡，並幫助營養物質進入關節。注意：不要扭腰或向前彎曲，因為這可能會導致背部受傷。   手腕圈 1.　順時針旋轉手腕 10 次； 2.　然後逆時針旋轉手腕 10 次； 3.　重複此練習3次； 4.　完成後轉換另一隻手，重複上述練習； 5.　雙手重複上述一組練習 2-3 次。   手部伸展 1.　雙手和手指張開和合攏10次，如此做3次。 2.　雙手重複上述一組練習2-3次。   踝關節圈 1.　順時針旋轉腳踝10次； 2.　然後逆時針旋轉腳踝10次； 3.　重複此練習3次，完成後轉換另一腳踝，重複上述練習。 4.　雙腳踝重複上述一組練習2-3次。   放鬆肩膊 腰背挺直，雙肩縮起後，向後方打圈重複20次為一組，可每練習10次稍作休息再做。重複這一組練習3次。   膝關節屈曲（這個練習可站或坐著做） 1.　伸直和彎曲膝蓋10次，重複3次；完成後轉換另一隻腳，重複上述一組練習3次； 2.　雙腿重複上述一組練習3次。   2.　重點伸展 接下來，替對您的雙腿、雙臂、脖子、手部、手指和背部做5分鐘輕柔的伸展運動。這有助防止肌肉、肌腱和韌帶拉傷和痙攣。   伸展頸部 腰背挺直，把右手放在左邊頭上，伸展頭部向右邊，保持10秒，然後休息幾秒再伸展10秒，然後在做左邊。重複這一組練習3次。   伸展肩膊 腰背挺直，伸展右手，把左手抱住右手，拉右手向身邊，保持10秒，然後休息幾秒再伸展10秒，然後伸展左邊。重複這一組練習3次。   小腿伸展 1.　將一隻腳踏前，放在另一隻腳的前方； 2.　將前腿的膝蓋彎曲約90度，但留意不要將膝蓋彎曲過於腳趾位置，以保護膝蓋； 3.　雙手放在牆壁或大腿上，以保持穩定； 4.　腳趾保持指向前方，腳後跟著地，感受小腿在後腿上的伸展； 5.　保持這個姿勢並伸展10秒，做3次。完成後轉換另一條腿，重複練習； 6.　雙膝重複上述一組練習2-3 次。   方肌伸展 1.　抓住穩定的物體，例如牆壁或桌子； 2.　單腳站立，腳趾向前； 3.　彎曲另一隻腳的膝蓋，然後用手放在彎曲腳的腳背，輕力抓住，保持腳尖朝上； 4.　保持雙腿平行，感受大腿前部的拉伸； 5.　保持姿勢並伸展 10 秒，重複 3 次。 完成後轉換另一條腿，重複練習； 6.　雙腿重複上述一組練習2-3 次。   膕繩肌拉伸 1.　單腳站立，腳趾向前； 2.　將一條腿擱在穩定的物體上，保持腿伸直，腳趾朝上； 3.　腰部向前微微彎曲，保持背部挺直來保護腰部。 4.　雙手放在伸展腿的大腿上，以保持穩定。 5.　感受大腿後面肌肉的伸展，也就是膕繩肌； 6.　保持姿勢並伸展 10 秒，重複 3 次。完成後轉換另一條腿，重複練習； 7.　雙腿重複上述一組練習2-3 次。   3.　做帶氧運動 （圖片來源：pexels.com） 做運動之前後，宜按照自己的運動和身體能力，做10-15分鐘帶氧運動，如快走、慢跑、游泳等。 在這些練習中，您的心率可達到最大心率的50%。您的最大心率是220減去您的年齡，例如您的年齡40歳，220減40等於180，即是您的最大心率。0.5乘以180等於90，那是您最大心率的 50%。 總結，做運動之前這10-15分鐘帶氧運動，您每分鐘的心跳可達到大約90。您可以一邊看手錶或計時器，一邊計算手腕上或喉嚨附近的脈搏，以檢查心率。有些電子運動帶，亦具測量心率功能。這些帶氧運動可增加流向肌肉和肌腱的血液和氧氣來產生能量，以及增加肌肉和肌腱的溫度和柔軟度，以預防受傷。同時，帶氧運動的熱身有助減少運動時對心臟的負荷。   4.　運動前補充營養 如果您準備運動，需要為肌肉在進行運動前提供營養、能量和水分。我會建議： ■　在運動前30 – 60分鐘前進食，建議以高碳水化合物、中等蛋白質和低脂肪的零食為佳（見圖1）； ■　在運動前2 – 3小時前進食，建議吃高碳水化合物、高蛋白質、低脂肪的食物（見圖2）。 運動前、中、後記得飲適量的水。 圖1（圖片來源：pexels.com） 圖2（圖片來源：pexels.com）   5.　運動前要量力 當您感到疲憊、身體有點不適或精神不佳，便應避免進行劇烈運動。如果做運動時，身體狀況欠佳的話，會增加身體受傷的機會。 （圖片來源：pexels.com） 陳嘉賢（脊骨神經科醫生）   *免責聲明：如果做運動時有痛症請立即停止運動，如果痛症持續，請諮詢脊醫。   刊載於︰GRWTH app

內容提供：《GRWTH日報》 圖片來源：xFRAME 數學考試要取得好成績，首先要有紮實的基礎知識、熟練的基本技能和在恒常練習中培養起來的數學能力。同時，臨場的發揮也是有技巧的。下面就結合數學的學科特點，總結了一些臨場考試的技巧，以便同學們能在緊張的考試中發揮出水準來！ 試前準備 整理重點 考試前，要把考試範圍內的重點再整理一次，老師特別提示的重要題型一定要注意。對於定義、定理、公式該背的一定要背熟。有些同學以為數學注重推理，不必死背，所以什麼都不背，這觀念並不正確。   提前進入狀態 ．考試前一晚，給孩子睡足八個小時，早晨最好吃些清淡的早餐，帶齊一切考試用具，如筆、橡皮、間呎、三角呎、顏色筆等。 ．盡量提前15分鐘到達學校，一方面可以消除緊張，穩定情緒；另一方面也留有時間提前讓大腦開始簡單的數學活動。回憶一下數學常用公式，有助於應考時發揮水準。 考試前一晚，給孩子睡足八個小時。   考試時 情緒要自控 面對考試，最易令人緊張、焦慮和恐懼的，莫如進入課室後與開考前的「臨戰」階段。事前，不妨教導孩子保持放鬆心情的方法有兩種： 1.　轉移注意法：把注意力轉移到對你感興趣的事上或滑稽事情的回憶中。 2.　抑制思維法：學習四肢放鬆，深呼吸，慢慢呼氣，如此時。 面對令人緊張、焦慮和恐懼的考試，要學懂放鬆心情。   掃瞄整份考卷 利用1-2分鐘，「掃瞄」整份考卷，大致瞭解題目的容易，以及配分的情況。   滅少用心算 考試時，會做的題目一定要做對，常計算錯誤的同學，盡量把計算速度放慢， 移項以及加減乘除都要小心處理，少使用「心算」 。   善用小技巧 ．遇到較難的題目不要硬幹，可先跳過，等到試卷中會做的題目都做完後，再利用剩下的時間挑戰難題，如此便能將實力完全表現出來，達到最完美的演出。 ．若真得不懂的題目時，在時間許可下，不妨以淘汰法選取可能的案案，千萬不要完全放棄或胡亂猜題。   考試後 調節心態最緊要 測驗後，不論分數高低，要將做錯的題目再訂正一次，務必找出錯誤處，修正觀念，如此才能將該單元學的更好。   成績不是一切 成績的好壞，父母的得失心態總要盡量化「空」。考得不好，能使孩子知道自己哪個部份的觀念還有不明白。如果從小考開始，錯誤的地方弄清楚了，那麼小朋友學習到的是種按步部班的理解，是種面對的態度，這樣的成果，要比考100分來得更寶貴。 多鼓勵孩子：考試成績只是一時，而非一世。 另外，考試自信的調節也很重要。對於自我要求甚高的孩子，往往容易過度緊張和焦慮，所以試前要多與孩子作心理調適，告訴他們考試測驗只是檢視你於學習上目前的成果，而非一試定終生！   刊載於︰GRWTH app

內容提供：鴻福堂 你早上醒來，到出門前要用多少時間準備？十五分鐘？一小時？無論多匆忙，請你給自己一分鐘，先喝一杯暖水。 有人說喝暖水會反胃，亦有人說無味水很單調。其實只要慢慢喝、小口小口的就會嚐到水獨特的甘甜滋味。 有人問，就算要喝水，何以一定要喝熱水？凍水與熱水，差別在哪裏？ 早上醒來，建議先喝一杯暖水。   一杯暖水喚醒腸胃 在自然療法中，有一種水叫還陽水，意思是把煲得滾透了的熱水立刻倒入一個暖杯內，讓水蒸氣自然凝結在杯蓋上。當打開杯蓋時，杯蓋上的水珠會滴落杯內。理論是杯內的水分子結構經反覆受熱，會有所改變，這杯水就稱為還陽水。 另外，你可嘗試將煲滾的水倒進杯內，讓水自然涼透，翌日早上起床喝下去時，你會感受到兩杯水的口感及味道有所不同。 我也曾做過這個實驗，發現口感確有不同，但是否如網絡上所述，還陽水能強化胃功能、抗三高（高血糖、高血脂、高血壓），這方面我未能考證，但可以肯定的是：一杯暖水能刺激人體內在夜晚已排空的胃腸，讓他們工作起來，腸道被喚醒可以防止便秘。 人體在夜晚睡覺的時候，從尿液、皮膚、呼吸中消耗大量水分，早晨起床後人體會處於一種生理性缺水的狀態，非常需要補充一杯水。這時喝下一杯暖水能迅速流通至全身各部位，讓每個細胞都充盈起來，同時也讓皮膚水潤飽滿。 喝水的學問，早在唐代，即公元六百多年左右，孫思邈所著的《千金翼方》中，已有一卷「服水經」，叫人注意喝水的健康方法――要稍微用力，細咽而不可大口大口灌入喉嚨。   一天八杯水最好 除了早上的一杯暖水是必不可少外，一天之中的其他時候也要注意水分補充。經常聽人說一日喝八杯水才達標；但在中醫角度，似乎從來沒有規定每日必須喝八杯水。 但凡任何東西皆不宜攝取過量，雖然喝水沒有副作用，但是喝得過急過量的話，也會造成多餘的水分在體內囤積，導致上廁所的次數更為頻密，也加重腎臟負擔。 事實上每天喝八杯水，並不一定指純粹喝清水，因為我們平常吃的食物裡也包含大量水分，例如大部分蔬菜、水果就有90% 以上是水分。 粗略估計，我們吃一頓飯，至少可以由食物或湯裏攝取到300至400毫升的水，一日三餐共吸收到大約1000至1200毫升。這樣一來，我們每天只要喝800至1000毫升的水，平均上午兩杯、下午兩杯就已經達標。另外，洗完澡後也是急需補充水分的時候，這時喝一杯暖水便能及時補充流失的水分。 只有慢慢喝水，你才會感覺到暖水的清甜滋味，慢慢的你對食物的味覺會愈來愈敏銳。因此想要精緻的生活品質，就從慢慢喝暖水開始吧！ ==== 撰文：杜淑貞 人稱汀姐， 是養生書籍及網站專欄作家，曾於香港浸會大學、香港大學專業進修學院中醫藥學部、廣州中醫藥大學進修，對中國傳統食療、保健及養生湯水茶飮具有豐富知識。   刊載於︰GRWTH app

  內容提供：鴻福堂   坊間常有人說：「世界上並無醜女人，只有懶女人。」這句說話是女人的金科玉律。女人懶搽防曬，雀斑黑斑提早出現，三十歲人卻擁有四十歲的膚質；女人懶做運動，所以啤梨身型提早出現。 最近有雜誌介紹一盒過萬元的潤膚霜，是否搽完會終生美麗？這個我不得而知，但如果想由內靚到外，以下的健康食材女士們切勿錯過：   1 雪耳 北方人稱之為白木耳，含有豐富膠原蛋白質，將雪耳用水發開，用膠盒分成數份備用，早上取出一份加入豆漿及牛奶一齊煮熱，再加麥皮成為既飽肚又滋潤的早餐。   2 玫瑰花 女人脾氣差，皮膚就會自然差，玫瑰花是紓緩女士情緒的恩物。 玫瑰花可紓緩情緒，心情好皮膚自然好。   3 菊花 菊花品種有很多，有杭菊、白菊、胎菊，還有色彩絢爛的雪菊、英式下午茶享用的洋甘菊等。 各種菊花作用稍有不同，但主要以清肝明目為主。若眼睛無神，自然難令人注目，這時候不妨喝一杯用菊花泡的熱茶。   4 小魚乾 日本人長壽，與他們的飲食習慣有關。 日本人早餐上有兩種好食材，是女士們必備，其中一種是小魚乾。 小魚乾連頭到尾只有指甲般長，經風乾處理後，可原條放入口中，或早餐時拌粥吃，或做炒蛋的材料，可肉連骨全部吞下去。由於小魚乾鈣質豐富，女士們為免骨質疏鬆，可透過吃小魚乾吸收鈣質，而且小魚乾怎樣也比鈣片可口，在日式超市可以二、三十元買到一袋。 小魚乾鈣質豐富，可預防骨質疏鬆。   5 海帶 除了小魚乾，日本人另一必食材料是海帶。 女士們易出現甲狀腺問題，人更易煩躁，多吃海帶、紫菜可緩和緊張情緒。近年人類追求健康飲食，宜多吃鹼性食物，而海帶在鹼性食物榜上排名高踞No.1。   6 山楂 女士怕肥，寧願忍口禁食，這是一件對自己太殘忍的事，所以我寧願吃得聰明些。如果一時放肆吃得太多，飯後喝杯山楂綠茶，能消滯去脂。   7 芝麻粉 芝麻粉可以自家製，只要買黑芝麻回家自己炒，然後用高速攪拌機磨成粉末即可，但更方便的做法是購買已磨好並炒過的黑芝麻粉。 建議每日在牛奶或豆漿內放一匙芝麻粉，或是直接吞服也可。其實除了芝麻，杏仁、松子、核桃等含有油分的乾果都是能補充油脂，多吃既潤膚又潤腸。   8 薏米 薏米又稱為薏仁，含有極高的植物性蛋白質。 近年原來有不少化妝品會提取薏仁成分做化妝品和護膚品，因為薏仁有美白、消炎及去斑作用，最簡單食法是泡水，或與百合一起煮，當雜糧食。 山楂消滯去脂、薏仁美白消炎，薏米祛濕排毒茶是女士們的好選擇。   筆者簡介：杜淑貞 人稱汀姐， 是養生書籍及網站專欄作家，曾於香港浸會大學、香港大學專業進修學院中醫藥學部、廣州中醫藥大學進修，對中國傳統食療、保健及養生湯水茶飮具有豐富知識。   刊載於︰GRWTH app