停課做什麼?:6招練肌肉、手眼協調 室內健身操 親子變「超人」
室內親子運動(1)熱身——左右前後跳動:即使做室內運動,事前也要熱身。雙腳與肩同寬站立,眼望前方,雙腳離地分別跳向前、後、左及右。全程共跳約5分鐘作為熱身。其間小心跣倒。功效:令心跳及呼吸稍為加快,加速血液循環,有助提升運動表現。(蘇智鑫攝) 新型冠狀病毒來勢洶洶,學校停課,不少爸媽彈性上班,大家都減少了外出 。但一家人整天窩在家中,若瘋狂打機看電視,稱不上是健康生活。倒不如跟註冊物理治療師學習一些適合在室內做的親子健身操,簡單6招,既可強身健體,又可增進親子感情,一舉兩得。 文︰許朝茵 以往很多家長都會在假日時,帶孩子到不同的遊樂場玩,但現時為了防疫,大家也少去人流密集的地方。註冊物理治療師藍芳指出,5至16歲的兒童及青少年每日應有1小時的中強度運動,何為中強度?「即是有些微出汗、氣喘,但仍可說話,只是氣喘至不能唱歌。爸媽可從孩子以上的表現,了解強度是否足夠。」 每日最少30分鐘中強度運動 她補充,平日孩子在上學期間,不時在學校打波或跑跑跳跳,不難達到上述運動指標,但在停課日子,孩子窩在家中減少外出,百無聊賴下自然會時常打機,運動量大減,有可能影響身心健康。她建議小孩每日最好有30至45分鐘持續中強度運動,加強心肺功能,可提升整體免疫力。 除了孩子外,很多爸媽的運動量也不足,不如在這個敏感時期,一家人在家中做些簡易運動,保持良好體格,既有助增強抵抗力,親子間也有互動時間,促進感情,對身心也有裨益。 藍芳推介6招室內親子運動,更找來她兒子Issac一起示範。不過她提醒,做運動時最好穿些輕便的運動鞋或防跣襪,以防滑倒。另外,也要保持室內空氣流通,因運動時呼吸會加快,需要更多氧氣。 (2)趴地扮超人:在地上鋪上瑜伽墊,俯臥在墊上,抬起雙腿,雙手伸直及提起。留意頭部要抬起,別向下垂,眼亦要向前看,避免頸部受傷。每次維持10秒,重複做15至20次為1次,做2至3組。功效:主要增強豎脊肌的力量,減少寒背情况。(蘇智鑫攝) (3)左右旋轉傳球:2人背對背保持約2個手臂距離站立,小孩雙手持球,向左轉以雙手傳球,同一時間,家長則轉向右方雙手接球;換邊再做,之後可慢慢提升難度,加快速度。其間雙腳不能移動及離地,而且要用雙手接或傳球。左右傳球為1次,20次為1組,做3組。功效:訓練反應、手眼協調及腹部的旋轉肌,有助減輕腰背的繃緊感覺。(蘇智鑫攝) (4)掌上壓入門級:以板櫈等固定物件作依靠,身體向前傾,雙手伸直用板櫈作支撐,腰臀挺直成一斜線,身體向前壓至雙手屈曲約90度角,慢慢上升至開始姿勢,家長可從旁協助孩子保持身體挺直。另外,也可選擇用雙膝支撐,或雙手放在門框上,身體前傾幅度較少,難度也較低。每10次為1組,做2至3組。功效:可以增加胸、背及肩膀肌肉力量,有助日常維持良好姿勢。(蘇智鑫攝) (5)親子雙人sit up:家長躺在瑜伽墊上,小孩站在家長頭部前方約一個腳位,家長可捉緊孩子的足踝借力。孩子則上身微微前傾,雙手向前伸直。而家長伸直雙腳提起,其間孩子可輕力推向家長雙腳,成為阻力,家長要與小孩角力,把雙腳提起至約90度角後,再慢慢放回地面。親子2人輪流做。每人各做10次為1組,各做3組。功效:可增強下腹及腰部肌肉。(蘇智鑫攝) (6)板櫈雙臂撐:以板櫈等固定物件作依靠,背向板櫈,雙手以板櫈作支撐,雙腳屈曲約至90度角,膝蓋不過腳尖,之後雙手撐起身體,同時挺直盆骨,慢慢返回開始姿勢。注意撐起時別縮起肩膀。每10次為1組,共做3組。功效:可訓練上肢肌肉,特別是三頭肌肉。(蘇智鑫攝) ■中醫貼士 注意飲食 養好脾胃 想提升抵抗力,除了要有足夠的運動量,飲食和作息也一樣重要。註冊中醫陳敏提醒家長,要注意孩子的睡眠時間,「小學生每日應睡上9至10小時,年紀愈小便愈要睡多些,若睡不夠,抵抗力自然較弱」。 另外,雖然現時要減少外出時間,但陳敏建議,盡量帶孩子到人少的戶外地方如屋苑花園等曬曬太陽,「多曬太陽,可補陽氣、補正氣,幫助提升免疫力。但避免在烈日當空下暴曬。同時,要小心孩子保暖,別着涼」。 她又說,小朋友因發育未成熟,脾、肺及腎這3個臟腑都較弱,當中脾胃有「後天之本」的稱號,若脾胃運化功能良好,可以傳送營養予全身。相反,運化功能弱,不單影響營養吸收,而且脾胃差更易出現消化不良,最終可能影響睡眠,損害健康。 忌食生冷、肥甘厚味食物 所以如想身體好,便要先養好脾胃。陳敏提醒,首要是戒食生冷及減少食肥甘厚味食物,並多食蓮子、准山、茨實、節瓜、薯仔及蘋果等,有助健脾。另外,也要多食潤肺食物,如雪梨、蘋果及百合等,戒食熱氣食物,減少喉嚨痛等炎症。陳敏建議以下2款湯水,多飲有助健脾: 陳敏(許朝茵攝) ■蓮子准山茨實鵪鶉湯 材料:蓮子、准山、茨實各15克,鵪鶉1隻,水1.5公升 煮法:洗淨材料,把肉類先汆水,水滾後加入所有食材,煲1.5至2小時 功效:除可健脾,鵪鶉也可養陰潤肺 ■太子參無花果湯 材料:太子參15克、無花果4至5粒、瘦肉500克,水1.5公升 煮法:洗淨材料,把肉類先汆水,水滾後加入所有食材放,煲1.5至2小時 功效:健脾和胃,滋補肺氣。如小朋友患傷風感冒,則不宜飲用 另外爸媽也可多按摩孩子的肚臍,以肚臍為中心,輕力地以順時針及逆時針方向各按肚子100次,有和胃健胃功能。 [Happy PaMa 教得樂 第281期]
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