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睡眠姿勢不正確，不單止會影響睡眠質素，還會增加身體承受的壓力，從而導致痛症。緊記以下三個睡眠習慣和姿勢的提示，讓各位睡得舒服、健康又安全。 內容提供：陳嘉賢（脊骨神經科醫生) 1.　睡覺時保持脊椎正常弧度 仰睡（睡覺時面部向上）是最有效保持脊椎正常弧度的睡覺姿勢。 脊椎正常弧度是S字型的，所以如果床褥太硬或太軟，都會影響保持脊椎正常弧度的睡覺姿勢。   如果床褥已經使用多年，讓睡覺的位置出現凹陷，則有需要更換床褥。而在選購床褥時，亦必須要試睡確保合適。 如果仰睡時感到腰骨有些痛，可以放一個小枕頭在小腿下面，但若情況持續，建議找脊醫檢查。 有些人喜歡側睡，要注意側睡時仍要保持脊椎正常弧度，不要「攣弓蝦米」般睡，原因是會增加頸椎、脊柱和骨盆的壓力，從而導致背部和頸部疼痛。 我建議習慣側睡的人，睡覺時可以抱著一個大攬枕，最好是兩邊交替睡覺。如果側睡時感到腰骨有壓力，可以放一個小枕頭在膝頭中間。 2.　睡在合適的枕頭上 仰睡時，必須保持頸椎的正常弧度，才可以減少頸椎的壓力。如果側睡，頸椎要保持垂直。 因此一個合適的枕頭是非常重要，可以保持頸部正常曲線，預防頸部、上背和肩膀受壓。不要購買太高或太低的枕頭，揀選枕頭時最好試一試才買。 3.　不要俯睡（趴伏在床上睡覺） 俯睡會增加背部和頸部的壓力，背部受壓是因為身體大部份的重量都會壓在腰骨。 至於頸部受壓是因為頭要扭向一邊睡覺，長時間以此方式睡眠，會引致斜頸症（Torticollis）、膊頭痛和手麻痹。   有些人喜歡俯睡，原因是床褥或枕頭有問題。如果是這樣的話，應該更換枕頭或床褥。 有些人則是因為鼻鼾問題而俯睡，建議在心口前放一個枕頭，減少頸部的壓力。另外，如果是希望透過俯睡感受安全感，則建議抱著一個大攬枕頭側睡。   陳嘉賢（脊骨神經科醫生)   刊載於︰GRWTH app

內容提供：陳嘉賢（脊骨神經科醫生） 睡得好不單止可促進身體的細胞再生，也可以增強免疫力、專注力，有助維持好心情。以下五個貼士，可幫助小朋友和大人睡得更好。   1. 規律睡眠 小學生每晚最少睡10至12小時，而中學生及大人則要8至9小時。然而疫情關係，大小朋友都難免長時間留在家中，生活習慣或變得不規律，深夜繼續工作和做功課，清晨至天亮才睡覺。但我們必須盡量避免上述情況，因為入黑睡覺身體會產生褪黑素，有助入睡完成睡眠周期。 2. 睡覺前不要看手機或平板電腦 光線會使到眼睛受刺激，導致頭腦不能放鬆休息準備睡覺，亦會影響身體在睡覺時產生褪黑素。 3. 日間多做帶氧運動 小朋友最少每日要做一小時帶氧運動，大人則做30 分鐘，達致「放電」效果，有助放鬆肌肉，釋放能量及改善情緒。但最好不要安排在睡前一至兩小時做運動，因為帶氧運動會使人增加腎上腺素，反而會令人變得清醒。 4. 不要在梳化睡覺 有些人喜歡或被逼在梳化睡覺，但梳化太柔軟的話會對脊椎帶來壓力。有些人更會將頭會放在梳化的扶手位置，容易導致「瞓捩頸」及頭痛。 5. 認真對待痛症 身體不舒服或有痛症，必然影響睡眠質素，有時更可能會痛醒，導致睡眠不足。如果你有以上問題，請儘快尋求醫生協助。 陳嘉賢（脊骨神經科醫生）   刊載於︰GRWTH app

內容提供：陳嘉賢（脊骨神經科醫生） 當壓力來襲時，有些人可能會出現氣促、頭暈、噁心和想嘔吐等生理反應。 這種情況可以預防嗎？這些反應是否代表我們的身體已達壓力的臨界點？ 還是，因為我們無法應對壓力，身體因而向我們發送訊號，提醒我們要慢下來？ 當我們無法應對壓力時，身體會向我們發送「訊號」。（圖片來源：xframe.io) 現在就讓我們來看看神經系統如何介入壓力處理。 神經系統有兩個重要的子系統，一是交感神經系統/警報和危險系統（the sympathetic nervous system/Alert and Danger System），二是副交感神經系統/平靜和癒合系統（ the parasympathetic nervous system/Calm and Healing system）。   1 交感神經系統/警報和危險系統的作用 當您處於警覺或危險之中時，您的交感神經系統便會變得活躍，您的心跳會加快，大腦也會向您身體的大肌肉發出訊息，叫身體作好戰鬥或逃跑的準備。 （圖片來源：互聯網） 2 副交感神經系統／平靜和癒合系統的作用 相反，當您處理休息放鬆時，您的副交感神經系統/鎮靜和癒合系統便會增強起來，此時您的心率和呼吸速度會逐漸減慢，身體進入癒合、恢復和消化的過程。而迷走神經正是副交感神經系統的重要部分，它專責在內部器官和大腦之間傳遞信息，有助我們的食慾和消化系統。 圖上、下（圖片來源：xframe.io） 然而，對於長期活在壓力下的都巿人，我們的交感神經系統可能會持續地被激活，令我們的心率加快、呼吸變急，就連肌肉也會持續緊張，出現酸痛和僵硬。 （圖片來源：xframe.io） 在面對壓力的時期，迷走神經可能會過度刺激，導致身體出現噁心、想嘔吐，甚至胃痙攣，甚至有可能會發生血管迷走性暈厥（vasovagal syncope），導致昏厥。 （圖片來源：xframe.io） 因此，讓身體在適當的時候激活適當的系統，以保持身心平衡，這是重要的。健康的壓力有助我們遠離危險，但如果身體長期處於壓力之下，無法讓身體得到定期的休息，這不但不健康，還會引致身體過勞。 （圖片來源：互聯網） 因此，不論年紀，由幼童到成年和老年，懂得定期休息、放慢身心是十分重要，這些都有助身體進行癒合、修復和消化。每個人減慢身體的方法都不同，因人而異，您不妨想一想，日常生活中有哪些活動或動作能夠幫助您減慢和放鬆身心？譬如冥想、午睡、祈禱、閱讀、繪畫和手作、創意寫作、慢速運動如太極、孩子們玩玩具或到公園玩等等。 此外，看脊醫也有助神經線暢通、放鬆繃緊的肌肉和增強較弱的肌肉，讓身體得以平靜下來和康復。 （圖片來源：Monstera@Pexels） （圖片來源：xframe.io） 掌握有效呼吸法是提升副交感神經系統的方法之一。想了解和好好實踐，可以往我前文提及的呼吸技巧慢慢學習。 陳嘉賢（脊骨神經科醫生） === 【免責聲明】 請注意：如您的頭暈、嘔吐或不適等情況持續發生，建議盡快諮詢醫生。   刊載於︰GRWTH app

內容提供：黃益玲（童夢讀書會創辦人、資深中小學老師） 早陣子，我任教的學校想在中文科引入關於父親的教學主題，於是我便為學生搜尋關於父親的繪本。但跟學生分享父親主題的繪本，他們普遍的反應是：我跟爸爸感情一般、他常常罵我打我、他常不在家⋯⋯ 這就是我重點選父親為題的原因，造成上面的情形，原因有很多，可能是： 1.　受著傳統價值觀影響（如「養不教，父之過」） 2.　父親表達愛的方式較母親含蓄 3.　父親上班時間長 4.　父母親角色不平衡（如母親強勢、父親少參與教養角色等）   父子或父女關係總是比母子或母女關係略為弱，這是不健康的現象，影響著家庭的穩健和孩子的心理健康。因此相關繪本可以成為橋樑，健康正面引導孩子思想親子關係。 比如宮西達也的《我爸爸超厲害！》、賴文心的《爸爸與我》一類繪本，既反映孩子心中對父親的「敬畏」（涉負面情緒），又引導孩子欣賞父親的優點（建立或強化孩子心目中父親的「英雄形象」），繼而帶出孩子愛父親的結論（即使跟愛母親的程度形式不一樣）。 在宮西達也的《我爸爸超厲害！》裡，各式動物們描述自己心中的爸爸，都是平常和爸爸相處時，自己認為爸爸最厲害的地方。 《爸爸與我》中的小女孩很喜歡爸爸，在她眼中爸爸很帥，很愛帶她玩，但同時小女孩也不喜歡爸爸，因為爸爸工作忙碌或要檢查成績時，會變得很嚴肅。透過小女孩的感受，加上繽紛的想像力，親子之情表露無遺。 余麗瓊的《團圓》更反映父親與孩子相處少的情況下，父女如何繼續含蓄而彼此相愛的關係；跟現實中很多忙碌工作的父親與孩子相處時間少的情況相似，可以引導孩子抒發對父親的掛念之情。 《團圓》寫下父女含蓄而彼此相愛的關係。（網上圖片） 賽西爾·金、珊卓·普娃特的《我的爸爸是寶礦》則藉著南非小男孩坦提從崇拜爸爸礦工的職業，到了解礦工的危險性後而擔心爸爸的安危，帶出父子含蓄卻真摯的感情，引發孩子反思自己與父親的關係和了解程度（部分學生原來從不了解父親的職業）。 《我的爸爸是寶礦》 ，適合4歲以上閱讀。（網上圖片） 《我的爸爸是寶礦》描述居住在南非約翰尼斯堡郊外的小男孩，不僅他的父親，所有男子每天都早出晚歸，到礦區工作，生活艱辛又危險。（網上圖片） 以上繪本的內容主題重點各不相同，媽媽們都可以因應自己的家庭狀況和親子關係而隨意選擇。 作為老師，一班學生人數多，繪本教學未必盡然適合或全然回應每個學生需要；但作為媽媽，妳是最適合的人選跟孩子引導思想父子/父女關係，因為妳最了解他們。 願以上分享幫到其他家庭。 父親主題繪本可以成為橋樑，健康正面引導孩子思想親子關係。（圖片來源：xframe.io）   刊載於︰GRWTH app

內容提供：陳嘉賢（脊骨神經科醫生） 每個人都有適應能力，以幫助我們面對周圍的環境和事物。而我們的腦部和神經線其實很聰明，能夠根據我們的身體面對的各種壓力和經歷，來調節神經線，以控制肌肉和手腳協調的功能。這種能力稱為 「神經可塑性」（Neuroplasticity）。 「神經可塑性」能夠根據每個人所面對的壓力和經歷來調節神經線，以控制肌肉和協調手腳。 「神經可塑性」可分兩種：一是「結構可塑性」（Structural plasticity) ，二是「功能可塑性」（Functional plasticity)。 「結構可塑性」這種能力，是會因應每個人所面對的環境、經歷和記憶，影響神經線的變化。 （網上圖片） 而「功能可塑性」這種能力，則與腦部創傷有關。假如大腦受到創傷，而有些受傷部份的原有功能是可以轉移至大腦沒受傷的部份去。這種能力多見於殘疾人士身上。 最近看到殘疾運動員在殘奧比賽時，他們的身體經歷很多挑戰，但藉著適當的訓練和努力不懈的鬥志，讓他們可以突破身體的限制，重新適應和調節自己的身體，甚至讓他們在體壇上達致目標，在運動場上發光發亮。 （網上圖片） （圖片來源：www.istockphoto.com）   如何使用「神經可塑性」這能力？ 無論是健全或殘疾，年輕還是老年，每個人都可以通過「神經可塑性」來改善自己的身體。舉例說，正值發育時期的兒童可以通過日常生活中不同的小挑戰、生活模式和活動，讓身體各方面得以成長，例如學一種新運動和鍛煉平衡。 （網上圖片） 至於65歲或以上的長者，可以多加鍛煉腦部和身體不同的地方來減緩身體退化的速度，例如保持正確行路姿勢，不要寒背；又或學跳舞、太極，以及多做腦部的記憶鍛鍊等。我建議每天讓身體經歷小小的挑戰，幫身體不斷成長。 （網上圖片） 每個人多多少少都有不良的習慣，例如不良的寫字姿勢和不正確的運動動作等。根據神經可塑性，我們可以改變腦部的迴路 (circuit) ，只要重覆地堅持做某個良好的習慣或動作，身體便會慢慢將良好的習慣或動作變成「自動波」。 （圖片來源：www.pexels.com） 所以不要放棄，只要將好習慣或動作持之以恒，你一定會有天可以到達終極目標。   刊載於︰GRWTH app