[不止拉丁] 香港精英運動員示範 多練彈力帶 強化肌肉改善扁平足(附影片)

坊間很多有關膝內扣(X型腿)或扁平足等資訊,這些情況大部份都歸咎於結構問題,但其實很大機會是由於深層臀部穩定性肌群(The Deep 5: 閉孔內/外肌、孖上/下肌、股方肌)乏力所致。 內容提供:Danslab 要解決此問題,其實只要利用小巧輕便的 mini band 彈力帶,經已可以幫助大家加強臀中/小肌與深層臀部穩定性肌群的發力,讓內旋的膝蓋有足夠的力量扭正,雙腿站立或行走時比較直。 示範影片︰ 別小覷這條小巧輕便的 mini band 彈力帶,它足以加強臀中/小肌與深層臀部穩定性肌群的發力。 今個示範,有我Cedricn及太太Jennifer親身上陣,教大家如何運用mini band 彈力帶。 此外,較筆直的雙腿可以讓腳掌旋後(supination),避免向中間下榻的壓力,扁平的足弓也能夠得到釋放。當然,扁平足也有其他原因導致,例如拇趾外翻等,詳情最好向足病專科醫生查詢。 另外,使用mini band作上肢抗壓的穩定性訓練,亦有助肩膊的小肌肉得到穩定的發展。肩膀穩定,上肢大肌肉的發力才能夠釋放。如果穩定性不足,舉重時的力量會大大減低,受傷風險也極高(身邊很多練舉重的朋友們都有各類型因舉重而來的痛症,這些是警號!),故此訓練小肌肉的穩定性是熱身和日常訓練的必要程序。 較筆直的雙腿可以讓腳掌旋後(supination),避免向中間下榻的壓力,有助改善扁平足。 使用mini band作上肢抗壓的穩定性訓練,亦有助肩膊的小肌肉得到穩定的發展。 刊載於︰GRWTH app

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〔不止拉丁〕坐姿不良周身痛 1招極速改善寒背、頸痛、腳痹(附示範影片)

爸爸、媽媽最近WFH,連小朋友平日都要長時間上視像課,全日投入工作和學習後,很容易出現頸緊、背部不適或腳痺等情況。現在就讓我這位香港金牌運動員和治療師Jack示範如何解決由不良坐姿所引致的不適。 內容提供:Danslab 不良坐姿容易導致頸椎弧度減少。(圖片由筆者提供) 當一個不良的坐姿維持太長時,頸椎的弧度會減少,頸部的肌肉會習慣縮短,因此造成頸部不適的情況。一個不良坐姿有三個重點,包括:肩頸前傾、腰背彎曲和翹腳。 另外,腰背彎曲的工作姿勢使胸椎的弧度增加,令胸部肌肉長期縮短,後背的肌肉被拉長,久而久之,形成寒背,不但影響外觀,還會影響健康。 簡單的小動作就可以舒緩因不良坐姿造成的身體問題。(圖片由筆者提供) 由於腹部的肌肉經常受壓,你可能覺得呼吸不暢順或感到背部不適。當你嘗試以跑步減壓時,反而會覺得腰越跑越緊,想練氣但似乎沒有進展。教練會見到你有聳肩的情況,頸側及兩邊肩膊會感到十分拉扯。 而經常翹腳的朋友,會出現盆骨旋轉的問題,同時因經常將體重置於一邊屁股,長時間下來,壓迫到神經,就有可能會出現腳痺的情況。 4個小動作解決3大問題 有沒有想過透過簡單的小動作就可以解決到以上三個問題?透過示範影片(按此連結),你可試試在家學做及練習。 1. 首先,雙腳放平; 2. 然後,坐直上身,保持頭、胸和腹部成一直線,再將雙手向上舉到最高; 3. 最後,吸氣到腹部,將整個腹腔打空,維持10秒; 4. 然後呼氣放鬆。 重覆做5次,便可以輕鬆解決頸痛、氣緊和腳痺三個問題。不妨試試!也鳴謝Striking Balance正足以衡提供資料。 刊載於︰GRWTH app

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[不止拉丁] 必學運動熱身 幫你放鬆緊張肩膊 + 腰背

你可知道,呼吸及核心肌群的熱身運動,對所有人在進行運動前有著極大的幫助。 內容提供:Dans‧Lab By Cedric Chan 陳慶瑋拉丁舞學院 大部份運動都要需要心肺耐力、核心肌群發力、上下左右肢體的力量去傳遞,所以當進行運動前,我們必需要先啟動「運動式呼吸」肌肉,讓身體漸漸進入運動狀態,也讓交感神經系統 (Sympathetic Nervous System)得以激活。 另一方面,我們身體長期處於靜態,靜態呼吸(腹式呼吸)變成我們日常的主要呼吸方法,這呼吸方法有助激活副交感神經系統(Parasympathetic Nervous System),讓情緒穩定,有利於文職、電腦等工作,需要高度集中力的靜態活動。不過,對於身體來說,靜態呼吸未能喚醒身體大肌肉或運動神經。 所以當我們進行熱身的時候,需由正確的呼吸開始,按既定的節奏慢慢地激活深層核心肌群;同時,也讓久坐的沉睡肌群逐一喚醒,為身體將承受更大的運動需求作好準備。現在點擊觀看示範短片,一起來做全面呼吸訓練! 刊載於︰GRWTH app

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[不止拉丁] 掌握正確呼吸法 改善腰痛、肩頸痛(附教學示範)

呼吸是我們每時每刻都會做的事,但大家又知不知道正確的呼吸方式對我們的身體運作有很大的幫助?如果大家經常感到呼吸急促、「唔夠氣」,或是有腰痛、肩頸痛等問題的話,一個正確的呼吸習慣會為你帶來健康裨益。 內容提供:Dans‧Lab By Cedric Chan 陳慶瑋拉丁舞學院 橫隔膜式呼吸 正確的呼吸方法是指「橫隔膜式呼吸」,也即是在吸氣時腹部跟胸部共同脹起;在吐氣時共同收縮。而一般人的做法就會是「胸式呼吸」或「頸式呼吸」,也就是在吸氣時肩部會升起,依靠肩頸部肌肉來做呼吸,久而久之就會出現肩頸痛問題,而呼吸的深度與長度也會比「橫膈膜式呼吸」更短。 橫隔膜式呼吸(網上圖片) 長期練習橫膈膜式呼吸,能夠激活核心肌群,保護我們的腰部。除此之外,在呼吸的深度與長度拉長的情況下,對維持情緒的穩定亦有幫助。呼吸練習的好處這麼多,當然要快點加緊練習啦!(點擊收看教學短片) 如果大家想在了解更多呼吸的重要性和呼吸與核心肌肉的關係的話,可以參加由Performancefix 不定期舉辦的呼吸與核心肌肉工作坊,工作坊上將會更詳細講解呼吸對身體的好處,以及一些可在家進行的訓練方法。 刊載於︰GRWTH app

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[不止拉丁] 香港精英運動員代表 頂尖運動表現教練 陪您輕鬆練爆汗消脂Tabata(附示範影片)

辛勞的爸爸媽媽們,平時會否有腰背痛,肩頸崩緊等身體痛症出現呢?上述提及的問題,除了是日常辛勤工作所積累的肌肉疲勞,亦有機會是身體某部位肌肉失衡。過度利用其他肌肉代償所引致出現的痛症。 內容提供:Dans•Lab By Cedric Chan 陳慶瑋拉丁舞學院 有些人為了紓緩身體痛症,會做肌肉鬆弛的運動、推拿、甚至物理治療,然而崩緊的肌肉或痛症還是久不久又重現。其實,大家可以從針對性的運動訓練著手,透過訓練,有助重整身體肌肉發力的狀態,從而改善痛症問題。 其實安在家中,都可以做到簡單而有效的針對性運動訓練。 正所謂「牽一髮,動全身」,若然你曾遇上一位專業的治療師或運動教練,不單單「頭痛醫頭、腳痛醫腳」,更能夠找出你身體的問題根源。 例如肩膊緊張,可能來源於不良的呼吸習慣;腰背痛可能來源於腹部發力失衡;足底筋膜肌肉緊張,更會關連到上肢各種活動幅度受到限制。 不過大家亦不用擔心,因為即使身體神經關節、筋膜肌肉等系統連接博大精深、錯綜複雜,上述問題的處理有時只在於彈指之間。只要大家有正確及充足的運動及伸展的習慣,經已能夠大大減低各種身體痛症問題。 只要有正確的指導、充足的運動及伸展習慣,已能夠大大減低各種身體的痛症問題。 因此,我們與獲獎無數的香港精英運動員代表、本地多位頂尖運動表現教練及動態治療師合作,製作居家練習及肌肉放鬆的教學影片,以專業而輕鬆的手法教授正確的鍛練技巧、運動細節及注意事項。這一輯由我Cedric和本地頂尖運動表現教練Kieron親身示範近年風靡全球的Tabata訓練。 這4分鐘的Tabata訓練時間短,但強度高,能快速燃燒脂肪並且鍛鍊肌力,在每20秒的練習當中挑戰極限,希望能夠幫助大家,在強身健體的同時,亦能減少因不良姿勢而引發的運動傷害。 Are you ready? 刊載於︰GRWTH app

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現實版熱血動漫! 「正向教育」成就單車尋夢傳奇

由被嘲「垃圾」到成為學界冠軍,保良局甲子何玉清中學單車隊的故事,就如一齣熱血動漫,但他們不是校內的唯一,因為這間「夢工場」盛產傳奇,而幕後的推手之一,就是以「正向教育」導航的資深教師束Sir(束濟良老師)。 採訪:《GRWTH日報》特約記者沈一怡 攝影:《GRWTH日報》特約攝影師吳鍾坤(部份相片由受訪者提供) 整理:《GRWTH日報》編輯組 讀中四的郭俊仁是香港單車青少年訓練隊成員,亦即準香港代表隊隊員。外表乖巧,皮膚黝黑,跟陌生人對答有點靦腆的郭同學,若不已知他是青訓隊成員,著實就如校中佔大多數的「中層集團」學生,不是最叻,不是最差,並不突出。然而,當他戴上頭盔,踏著單車,再架起那反光的運動太陽鏡時,就像變成另一個人,身上發光,更帶點星味。 束Sir以「正向教育」導航,助校內學生夢想成真。 「以前喺學校單車隊一半係興趣,一半夢想。而家係一種職業。」郭同學說出加入青訓隊後的改變,夢想實現令人長大,心智也比同齡人成熟。然而,你很難想像四年前,這位小伙子原是一位普通的中一生,之前從未接觸過專業的單車運動。 中四的郭俊仁目前是香港青訓隊成員。 演一齣熱血動漫 郭同學是保良局甲子何玉清中學的學生,校內單車隊是他的夢想起點。當其他學校因資源因素,選擇跟第三方團體合辦單車隊,只有何玉清以學校名義成軍。更罕有的是,這隊單車隊的幕後推動者是三位中二學生。 郭同學是保良局甲子何玉清中學的學生,校內單車隊是他的夢想起點。當其他學校因資源因素,選擇跟第三方團體合辦單車隊,只有何玉清以學校名義成軍。更罕有的是,這隊單車隊的幕後推動者是三位中二學生。 2015年學校推行「成夢傳奇」計劃,邀請學生自發建議想成就的事情,寫上計劃書交給學校考慮。當年有三位中二生,花了一整個農曆年假,更煩著三人中一位當行政的母親,共同編寫了一份「場地單車夢想計劃書」。負責接收計劃書的老師,就是學生發展部的束Sir。 「某天收到嗰位家長嘅電話,佢問學校係咪會認真看待學生嘅計劃書。」束Sir續道:「你會聽到家長背後嘅意思,因為呢位家長為咗幫寫計劃書,佢成個農曆年假都冇曬。」 接著的發展,就如一齣熱血動漫,由不可能變可能。計劃書預算要港幣十八萬經費,對校方來說著實是一筆不少的費用,但束Sir同時又不能讓學生失望,所以自掏腰包,用二千元買下一部二手公路單車,先讓單車隊成立。然後,就是籌務經費。「我同學生參加外邊一啲夢想比賽,希望贏得獎金作經費。」 可惜比賽一一落空,走到絕路。「原本我最後一步係寫計劃書,申請優質教育基金。」但一如熱血動漫,在最後關頭,奇蹟出現了。 被嘲「垃圾」嘗殘酷現實 「六月,校長收到一份嚟自保良局梁芷珊總理嘅通函,鼓勵保良局屬校中小學發展單車運動。」單車隊獲撥款資助,而單車訓練更納入中一、二的體育堂,全校投入單車活動,當初那份計劃書的影響力比預計的更大。 然而,追夢常被社會笑謔天真,單車隊的計劃令人不禁質疑會否太過離地?不過,第一次比賽的經歷,已讓學生們見識到何謂殘酷的現實。 單車隊部分成員,左起:李晉希、謝朗峰、教練Joyce、束Sir、林Sir、教練Tony Sir、郭俊仁及鄭子石。 創隊成員李晉希五年前初次出賽,在元朗公路賽中經歷人生最難忘的現實洗禮。六個圈的比賽中,大部分隊員包括他在內,因太慢被取消資格,更被旁人嘲笑為「垃圾」。「我冇諗過說話會咁重,所以當時好嬲。」他說。 更令人尷尬的場面是,人家的基地是一個個帳篷,他們只拿著兩個紅白藍膠袋;人家有專用私家車載單車,他們只能call GoGoVan;別人知道會封路,他們遇上封路不知所措,挽著兩個紅白藍膠袋慌忙地跑到集合現場,結果遲到。「人哋覺得奇怪,望住我哋。」束Sir說,想想再道:「好彩我哋仲有隊衣。」 初次參賽的「基地」,後方為其他隊伍的帳篷。(圖片來源:被訪者提供) 現在單車隊的參賽基地已設備完善。 (圖片來源:被訪者提供) 不鬥器材鬥熱血 熱血遇上挫折,因為不夠熱血,出路就是要更熱血。初戰全軍覆沒,束Sir就跟隊員即場檢討,引導他們回想成軍的初心。「佢哋好感激學校嘅支持,所以冇人放棄,仲訂下下一次參賽目標,就係不被disqualify。佢哋想到唔鬥器材,就鬥體能,主動問可唔可以增加一星期一次訓練嘅次數?」 (圖上下)為了達成全隊過關的目標,單車隊自發把訓練由每星期一天加碼至三天。 加強體能訓練,便要添置健身單車,但一部健身單車動輒也要萬多元,價值不菲。束Sir便尋找其他門路,終於讓他找到某間健身中心平價出讓退役健身單車。他立即找上門,怎料:「職員帶我入倉,我見到成個倉都係拆開晒嘅健身單車零件,但中心話如果要,就要即日搬走。」 在這關節口,束Sir也燃燒起來。「我又call唔切其他人幫手,所以硬住頭皮自己砌返啲單車,砌咗七部,再call貨車運返學校。」 用了多少時間?「四個鐘。我當日仲著西裝,諗住只係上去傾嘢㗎咋。」 單車隊的訓練涵蓋場地單車、公路單車及山地單車。 (圖片來源:被訪者提供) 正向教育尋幸福 師生同心,很快便看到成績。之後那場比賽,不但全隊過關,更有隊員奪得第三名。其後,單車隊獲獎連連,成軍至今五年,共贏得三屆學界冠軍,成績驕人。 單車隊成軍至今五年,共贏得三屆學界冠軍。(圖片來源:被訪者提供) 不過,成績只是其次。「更重要的是,陪佢地一齊尋夢,一齊accomplish。」束Sir說現今的年青人物資不缺,但難感受幸福,缺乏讓生命圓滿的五大元素,包括Positive Emotion正向情緒、Engagement全心投入、Relationship人際關係、Meaning意義及Accomplishment成就感。這五大元素就是「正向教育」的核心價值。 計劃讓沉默少女變成自信的滾軸溜冰選手(圖片來源:被訪者提供) 「正向教育」源自美國心理學會前會長馬丁.沙利文博士(Dr. Martin Seligman)的「正向心理學」,以幸福作主題,再以上述五大元素測量生命的圓滿。近年,「正向教育」亦在本港教育界崛起。束Sir在2012年初次接觸,及後參與工作坊,再在校內推行「成夢傳奇」計劃,學以致用。「每個學生都有團火,都想成夢。我哋幫年青人找到自己,唔係做人哋想佢做嘅事情,而係做佢自己想做嘅事情。」 學生由心出發,成就自己的夢想,構成生命圓滿的五大元素便高分過關。「年青人帶俾我好多驚喜,唔好睇少佢地把火,當佢地全情投入時,雙眼係發光。」計劃更鼓勵朋輩一同參與及互相支持,令尋夢之路得以持久。 除了單車隊外,計劃陸續成就了多個成夢故事。例如三位沉默少女變成自信滿滿的滾軸溜冰選手,七位叛逆少年變成花式滑板好手,當中有人其後更擔任學生會會長及四社幹事等。當中十二個成夢傳奇,更被束Sir收錄於《正向教育火伴師:青少年成夢12傳奇》書中。 成夢之外,連帶學生的個人操行和成績也跟著進步,亦令父母另眼相看。「家長平時見子女眼火爆,但睇佢哋比賽,冇想過可以咁專注,當刻覺得好自豪。」束Sir說。 束Sir把校內12個成夢傳奇收錄於書中。 刊載於︰GRWTH app

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[停課不停學] 資深籃球教練教你在家做球感練習

我們要「疫」境求存! 多做運動,加強身體質素,對抗病毒!今次教大家在家中做球感練習,加深手指對籃球的敏感度,對運球,傳球,投籃都有很大的幫助。大家一起與籃球約會吧。 瀏覽更多《停課不停學》文章,請按此。 請觀看明報YouTube頻道,發掘更多《停課不停學》相關影片。   相關文章: [停課不停學] 在家也能愉快學習 精選多元學習資源大合輯 [停課不停學] 環保紙箱瀡瀡樂 [停課不停學] STEM Sir教你倍數及因數(附工作紙) [停課不停學] STEM Sir教路 – 天龍人口罩與光觸媒 [停課不停學] Stem Sir教你變化萬千的STEM砌砌牆 [STEM Sir教路] 光觸媒能抗菌抗毒? 【GRWTH書訪】 鄧文瀚 STEM Sir 漫畫悟出學問之道 【Stem Sir】DIY夾公仔機,好玩又學到STEM!   內容提供︰深籃體育會 刊載於︰GRWTH app

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你的孩子有足夠的時間遊戲嗎?

每日自由遊戲最少1小時,促進兒童健康發展!(By Unicef) 根據PIAGET所指出認知發展階段分為4個時期﹕ 1. 0–2歲 — 感覺動作 2. 2–7歲 — 前運思 3. 7–11歲 — 運思 4. 11歲以上 — 形式運思期 於前運思期間,兒童喜歡模仿和想像,開始以物代物。兒童可能喜歡單車或電單車,會坐在椅子上提膝踏腳並想像自己是單車手或電單車手,這是運動技能準備。在發揮想像時,反映出兒童對真實生活的投射或宣泄。 感覺統合由視、聽、觸、嗅、味、本體及前庭平衡覺組成,兒童由這七個管道加上肌肉及關節去收集外界的訊息,讓兒童能綜合、組織和處理資訊並成為孩子認知的素材和作為學習基礎。所以,感覺統合對兒童的發展很重要,可以令兒童能夠得到安全感和對事物的敏感度。平衡車能夠訓練兒童的平衡力和反應,提高兒童平衡力同時提高兒童的專注度。 內容提供︰童衡 KidRider 刊載於︰GRWTH app GRWTH社區, 單車, 平衡車, 運動, 童衡 KidRider,

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6個學習平衡車的小知識

只要有合格導師、選對車款和準備好裝備,小朋友亦可以輕鬆學習平衡車。今日和大家分享6個學習平衡車的小知識,讓大家接觸和學習平衡車之前,有更清晰的概念。 1. 選擇合適車款 – 平衡車有很多不同品牌及樣式,最重要需要考慮的是安全。 – 安全的平衡車所有的螺絲位置都應該有保護物料包好。 – 在車把與車身連接的位置-即把立位置,應該包有軟墊,以防止兒童在向前滑行時失去重心時撞落把立位置。 2. 調較座位及把手 座位:高度應該能讓兒童坐下時雙腳觸碰到地面及有微曲的狀態,可以令小孩更有安全感及容易發力。 把手:把手位置不易太高,太高的把手會難於控制。 3. 配帶合適保護裝備 應該從小教育小孩,無論是騎平衡車還是普通的自行車,同樣需要配帶頭盔,頭盔能保護重要的頭部,而且當小孩配帶上頭盔時,會更能提高小孩的安全意識。 4. 腳蹬地的位置 – 正確著地位置應該是前腳掌。 – 以前腳掌蹬地能較容易發力。 5. 腰背挺直 – 滑行時需要腰背挺直,以確保不會因為身體左右歪而影響平衡。 – 同時腰背挺直可以使身體容易平衡,保持騎行直線。 6. 眼睛望的方向 – 騎行時應該雙眼向前方望,這樣能使兒童較易取得平衡。 – 當要轉向時,眼睛應該望向準備轉向的方向,眼睛會帶動頸部及肩膀進行轉向。 – 望向遠方,讓兒童能視察周圍環境。 如有任何查詢,歡迎電郵:[email protected],謝謝! 內容提供︰童衡 KidRider 刊載於 GRWTH app

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香港人的體育文化︰睇育、體育

每逢大型體育賽事1都吸引大量市民觀賞,矚目的賽事成為大家茶餘飯後談論話題,使整個城市都熱愛運動的氣氛。氣氛熱烈容易應鼓勵市民更多的參與,但政府仍不斷投放龐大的公帑製作宣傳片及廣告提醒市民做運動2。根據2006年9月《香港人運動習慣民意調查》顯示香港(老中青)人能達到運動3標準平均20%左右,有8成的市民運動量未能達到全民參與運動的標準,因此香港政府2009提倡「全民運動」及「全民運動日」4。由此可見香港人是喜歡『睇』多於『做』,究竟觀賞體育比賽的吸引力在哪?做運動又有甚麼困難? 「睇育」的吸引力 觀賞不同體育賽事是大部分香港人其中的娛樂,從觀賞賽事角度來說給觀眾有群體的滿足感及代入感。「群體的滿足感」用看世界盃為例:大多約一班志同道合朋友一齊睇波,是一種心靈的宣洩(一齊喧嘩、悲傷、開心),這種感覺是非筆墨所能形容。 「代入感」用近期NBA比賽的事件來說明,簡述事件是一名NBA員場在關鍵時刻處理進攻出了問題,當時很多人都會代入了角色,如果我是他會如何如何,或我是教練的心情又會點點點,好像大家都是當事人一樣。這種代入角色的方式,可以有幫平衡及舒緩日常的生活壓力。總括而言,體育賽事吸引人之處就是不需要付出體力,亦能受享好似自己成比賽的感覺。 阻礙「你」運動在於…… 現時香港人對身體健康有一定的追求,加上康文署及學校都推廣全民運動、運動校園,大家都應該知道做運動的好處。既然如此,為何仍有不同阻力,降低做運動意慾?據我觀察有以下點令人不願「運動」因素: 1. 工作的時間長:平均香港人的工作時數10-12小時,放工時身體已十分疲累,欠缺推動力。 2. 欠缺朋友的陪伴:經常有人講一個人做運動好悶,身邊沒有朋友陪伴一起,原本高意慾都減低或會放棄。 3. 對自己的體格不了解:一般年健康青人或成年人,都覺得自己身體都好Fit不需要做運動,正正對自己身體的不太認識。做運動不單為保養(repair)身體,還會維持(maintain)身體健康狀況。 政府有宣傳短片講過「辦法總比困難多」,當你知道需要時,你一定會排除萬難去做。打破做運動的阻力在於「心」︰你有「心」一定做得到。 是否「睇」開心過「做」 「睇波」是開心的事,因過程中會得到立時快樂及滿足,而做運動過程可能辛苦,未必有即時的快樂。主因做運動相對用時間較長,回報與成效未必顯注以,而香港人急於回報的心態,要堅持建立一個規律運動模式是難。難還難,我們必須再提醒大家做運動能幫助身體釋放安多芬(Endorphines),使我們的肌肉及心靈都能得到放鬆,這種心中的喜樂比睇波更長久,反而睇波有時更會使我們感受不快樂。 結論是「做運動」一定比「睇波」開心。 1世界盃、國際7人欖球賽、NBA等 2廣告及宣傳片內容︰「多做運動身體好,有每星期兩至三次30分鐘或以上中等至強度的運動」 3每星期3次每次半小時以上運動 4每年八月第一星期日都辦有一天全民運動日 文:深籃體育會 刊載於 GRWTH app

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