DIY﹕識食心情靚 DIY快樂餐 啖啖正能量

選對食物,小朋友有足夠營養和能量,心情愉快之餘更有助輕鬆學習。 吃東西不只是基本生活需要,其實快樂情緒也可以透過食物灌注入我們體內!不如聽營養師教路,動手做幾款「快樂小吃」,以正能量迎接新學年。 文︰顏燕雯    攝:黃志東    示範:仁安醫院主廚梁日輝 食物能否令人開心,原來跟它的營養價值有關。仁安醫院註冊營養師方敏琪指出,對小學生來說,令他們吃了會感到開心的食物,並不是一片朱古力或一粒糖果那麼簡單,「人類天生愛甜,因身體視碳水化合物為一線能量。朱古力或糖果中的糖分對小孩的味覺有安慰作用,但營養質素較低。對一個小朋友的成長來說,這類食品應限量選擇。想孩子情緒穩定、腦部發展良好,日常生活中以下幾種營養素不可或缺,如有缺乏,會影響情緒小朋友,容易暴躁」。 ◆碳水化合物 攝取不足 易倦難集中 碳水化合物屬於人體主要能量的來源,也是腦部細胞的能源。小朋友如果相隔太長時間不能攝取足夠的碳水化合物,便會容易疲倦,不能集中精神,甚至影響情緒。因此除了三餐正餐以外,也應定時以小食補充。升糖指數較低的碳水化合物,例如全麥餅、雜穀麵包、糙米、小米、燕麥片等粗纖維,最能穩定能量及血糖水平;相反,高升糖指數的選擇例如糖果、汽水、甜餅乾等甜食,容易令血糖急劇升降,情緒較易波動。 各種協助孩子調節情緒的營養素,一般可在日常食材中找到,包括碧根果、奇異籽、黑芝麻、燕麥糠、杏仁、亞麻籽和合桃,都可以加入烹調之中。就好像今次介紹3個簡單食譜,都加入了纖穀脆、燕麥糠、亞麻籽等材料,家長可以在日常小朋友喜愛的食物中加入上述食材,提高營養價值。例如家中自製雞蛋仔,可以加入適當的食材以增加纖維。(黃志東攝) ◆鎂質 鬆弛神經減壓力 鎂質幫助骨骼發展、鬆弛神經及紓緩壓力。主要來源包括燕麥糠,深綠色蔬菜、果籽、果仁、黃豆類製品、乾豆類等。 ◆奧米加三脂肪酸 助穩定情緒 奧米加三脂肪酸有助腦部及視力發展,亦可維持身體血清素水平,穩定情緒。奧米加三脂肪酸豐富的食品包括三文魚、沙甸魚、帶子、奇異籽、合桃、海藻、亞麻籽、裙帶菜等。 ◆葉酸 幫助睡眠好胃口 葉酸有助身體製造血清素,幫助穩定情緒、睡眠及胃口。含豐富葉酸的食物包括深綠色的蔬菜,例如莧菜、西蘭花、菠菜等。此外可選擇乾豆類及添加葉酸的即食穀麥片。 ◆維他命B1 維持神經系統 正常運作 維他命B1幫助小朋友將碳水化合物轉化為能量,亦有助維持孩子神經系統正常運作,攝取不足有可能影響情緒。含豐富維他命B1的食物包括全麥五穀類、豬肉、乾豆類,或添加維他命B1的即食穀麥片。 ◆鈣質 放鬆肌肉瞓好覺 鈣質可促進骨骼及牙齒健康,亦幫助神經系統運作、調節心跳、放鬆肌肉和神經,同時對紓緩情緒及睡眠質素十分重要。含豐富鈣質的食物包括牛奶及牛奶類製品、硬豆腐、連骨的魚仔例如白飯魚和銀魚仔,以及深綠色蔬菜等。 ◆藍莓乳酪奶昔 材料(2人分量) ˙低脂藍莓乳酪…約500毫升 ˙雲呢拿雪糕 …約200克 ˙亞麻籽 …5克 ˙水果(依個人喜好選擇)…適量 做法﹕把乳酪、雪糕、亞麻籽和水果放進攪拌機,打勻即成。 完成! 製作小貼士 乳酪可選擇自己喜歡的口味或原味,而如果小朋友平日少食水果,可以選擇加一些水果進去,例如士多啤梨、藍莓、香蕉等。 ◆高纖雞蛋仔 材料 ˙雞蛋…3隻 ˙低筋麵粉…140克 ˙發粉…5克 ˙吉士粉…5克 ˙木薯粉…25克 ˙白砂糖…50克 ˙淡奶…25克 ˙清水…150克 ˙植物油…15克 ˙燕麥糠…3湯匙 ˙提子乾…2湯匙 做法﹕把雞蛋、低筋麵粉、發粉、吉士粉、木薯粉、白砂糖、淡奶、清水及植物油全部拌勻,放進雞蛋仔機。然後加上燕麥糠和提子乾,待烘熟即成。 完成! 製作小貼士 雞蛋仔餡料如燕麥糠和提子乾都可按喜好更改。 ◆乳酪水果凍餅 材料 ˙天然低脂希臘乳酪 …750毫升 ˙纖穀脆(granola)…約50克 (依個人口味選擇不同穀麥) ˙蜜糖…適量 ˙水果(依個人喜好選擇)…適量 做法﹕水果片風乾碟子鋪上保鮮紙,把乳酪和蜜糖拌勻後平均鋪在上面,再放上纖穀脆和水果乾。最後再鋪上保鮮紙,放進雪櫃(建議冰格)最少4小時後即可享用。 完成! 製作小貼士 水果片可用烘乾機烘乾,或使用市面的天然水果乾片。如果選擇用新鮮水果,由於容易出水,應盡快食用。

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DIY派對小食:蔬菜也滋味 焗製蛋餅

焗椰菜花蛋餅——小朋友開派對,吃悶了腸仔和雞翼,不妨自家製作小食來招呼朋友,製作焗椰菜花蛋餅就最好不過,製作方法簡易,而且含豐富的營養價值,大人小朋友也會喜愛。 放假時,小朋友悶在家中,何不約朋友仔一起開派對,落手落腳自製小食。與廚師Andrew一起學做焗椰菜花蛋餅,雞蛋、芝士加蔬菜,滋味又「有營」,大人小朋友也喜愛! 文︰唐蔚霖 圖︰鄧宗弘 小模特兒:Brandon 場地提供:Jacques au lait 焗椰菜花蛋餅(分量:5個) ■材料: ˙椰菜花……150g ˙紅蘿蔔……100g ˙雞蛋……5隻 ˙粟米……適量 ˙巴馬臣芝士……適量 ˙黑胡椒……適量 ˙噴霧食油……1支 ˙鹽……適量 ˙8cm直徑圓形模具……1個 材料 ■製作方法: (1)椰菜花切碎及紅蘿蔔切絲。(如孩子太小,爸媽可先將材料洗切,避免小朋友接觸利器) (2)將兩隻雞蛋打在碗內,拌勻成蛋漿。 (3)把椰菜花、紅蘿蔔、粟米、鹽、黑胡椒、巴馬臣芝士倒在大碗內;倒入一半蛋漿,拌勻。(Andrew建議可將椰菜花略炒,把水分蒸發,味道會較香) (4)模具均勻噴上食油。 (5)將(3)放進模具,約五成滿,用湯匙略壓平。焗爐預熱200℃,將模具放進焗爐,焗15分鐘。 (6)出爐後,將3隻完整雞蛋打在3個模具的圓形上;另將餘下蛋漿倒在兩個圓形上。灑上芝士及適量鹽。(小朋友如未能掌握打蛋的方法,父母可先打蛋在碗內,然後讓小朋友倒在模具上) (7)焗爐預熱200℃,將食材放進焗爐內,焗20分鐘。(如想雞蛋半生熟,可焗15分鐘) (8)出爐後,脫模上碟,即成。

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