【親子健康】長假缺運動易傷腰背 教你10招好玩護脊操
撰文及圖片提供：陳嘉賢（脊骨神經科醫生）
踏入新一年，香港人一步又一步經歷風雨。學校老師和學生們自農曆新年假後一直上網課，大人們則多在家工作。市民需減少外出，早前學生又要提早放「暑」假，香港人的生活模式因著第五波疫情而起了變化。
儘管要面對新的抗疫生活模式，但有一件事情仍然沒變的，就是注重健康！不知大家在過去的長假有沒有多做運動呢？
大家可有聽過 「香港挺直D! 」護脊大行動？此行動由香港脊醫學會舉辦。
「挺直D行動」原於美國亞特蘭大佐治亞的生活大學，並由世界衛生組織、世界脊醫協會和美國骨與關節機構裏不同範疇的醫療保健和健身專家開發及支持。「挺直D行動」包括護脊操運動，以增加脊椎腰部和背部的肌肉、放鬆關節，幫助預防寒背所帶來的各種脊椎問題。
研究指出多過80% 人每日做「挺直D行動」護脊操，並堅持做五星期或以上，發現姿勢明顯有改善；而有78% 人感覺脊椎和腹肌變得強壯，亦有 80%人發現坐姿和站姿得以改善，腰骨變得舒服。
以下便是「挺直D行動」護脊操，希望宅在家的大小朋友可以每日練習兩至三次。如果運動時有任何不適或疼痛，請立即停止。如想進一步了解哪些運動適合你，建議諮詢您的註冊脊醫。
第一組：閃星星
1 反斗星
步驟1：打開雙手和雙腳做出星星動作，雙腳和兩肩闊度相若，身體保持挺直。
步驟2：吸氣，然後把左手向下，慢慢放在膝蓋側位置。
步驟3：腰部慢慢向側彎，向左伸展。
步驟4：然後慢慢呼氣，站直。之後重複做右邊。兩邊各做兩次。
步驟5：完成動作後放鬆，保持呼吸。
*這組動作可幫助我們伸展膊頭及腰側肌肉。
2 扭扭星
步驟1：打開雙手和雙腳做出星星動作，雙腳和兩肩闊度相若，身體保持挺直。
步驟2：雙手保持打開，將頭慢慢轉向左，望著指尖，然後左手帶動上半身慢慢向後轉，維持10 秒。 運動時保持呼吸。
步驟3：然後將頭慢慢轉向右邊，望著指尖，右手帶動上半身慢慢向後轉，同樣維持10秒。上半後轉的幅度不用太大，讓身體的肌肉感到拉緊便可以了。
步驟4：返回步驟1，重復每邊做兩次。完成動作後放鬆。
*這組運動可以伸展腰部同下身的肌肉，增強腰部的活動能力。
3 彈彈星
步驟1：先將雙手提起。
步驟2：雙手手肘保持90度，右腳提高，左手肘向下壓，注意保持身體挺直，身體不可向前彎。
步驟3：然後左腳提高，右手肘向下壓。
步驟4：重複動作15次，完成後放鬆，保持呼吸。
*留意：這組動作可以放鬆寬關節、膝關節、增強腳部的肌肉和鍛練平衡。
第二組：我要高飛
4 大麻鷹
步驟1：將雙手打開，雙腳和兩肩闊度相若，身體保持挺直。
步驟2：吸氣，慢慢提高雙手，舉至頭頂上方，手掌相合，維持10秒。
步驟3：然後呼氣，慢慢放下雙手。
步驟4：重複動作3至5次。
*這組動作可以增強和放鬆膊頭的肌肉和關節。
5 啄木鳥
步驟1：雙腳和兩肩闊度相若，身體保持挺直，雙手手肘提起。
步驟2：雙手手肘提高至90度，向後打圈。
步驟3：保持雙手打圈，然後慢慢向左彎，繼續向後打圈10下。
步驟4：然後向右彎，繼續向後打圈10下。每邊重複動作3次。
*留意：做運動時保持呼吸。這組動作可以放鬆膊頭的關節和增強上背的肌肉。
6 花蝴蝶
步驟1：雙腳和兩肩闊度相若，身體保持挺直。
步驟2：將雙手放在頭後枕位置，頭微微向上。
步驟3：雙手手肘向後，成為一線。頭部慢慢往後壓，與雙手鬥力，維持2秒。
步驟4：重複動作3次。完成動作後放鬆，保持呼吸。
第三組：挑戰星
7 彈弓星
步驟1：雙腳和兩肩闊度相若，身體保持挺直。
步驟2：右腳向前踏一步，後腳微微屈曲，雙手放在身旁兩旁，膝頭不要過腳尖，後腳踭可離地，但要感受小腿輕輕拉扯，維持動作20秒。
步驟3：然後換另一隻腳向前踏，後腳微微屈曲，維持20秒再返回步驟1。每邊重複動作3次。
*留意：整個動作要保持腰部挺直和視線向前。這組動作有助伸展小腿、增強膝蓋周邊的肌肉和鍛煉平衡。
8 旋轉星
步驟1：首先紮馬，雙手打開，雙手手腕做旋轉動作，留意身體要保持挺直。
步驟2：雙手手腕一邊做旋轉動作，然後上身一邊向左邊轉，身體轉動的時候，可以將重心放在左邊。
步驟3：身邊慢慢向右邊轉，雙手手腕繼續微微轉動。上身左右繼續轉動15秒。運動時保持呼吸。
*這組運動可以放鬆上身的關節。
9 三角星
步驟1：雙腳和兩肩闊度相若，身體保持挺直。
步驟2：先將左手放在左邊大腿上，吸氣然後右手向上伸展，放在耳珠側邊，形成三角形，維持動作10秒。保持正常呼吸。
步驟3：然後同樣動作，再做右邊。每邊做三次。
*這組動作可以幫助拉膊頭、腰部和雙腳內側的肌肉。
10 放鬆式
最後，做完「挺直運動」後，可以鬆一鬆手手腳腳，郁動手手腳腳15秒，讓身體得以放鬆。
孩子們又要Back to school了，願大家身體可以像猛虎般強壯！
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