親子運動：教練小貼士 掌握正確姿勢 練得其法 親子跑出好成績
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近年香港興起跑步潮，這股熱潮亦蔓延至親子界，不時有親子跑步比賽，供爸媽和子女齊齊落場，今次找來一對跑步父子兵，大談如何流着汗，共度美好時刻。不過，如果小朋友沒有跑步習慣，落場前便要先做足準備工夫，今次找來田徑教練，教大家一些練跑小貼士。 文︰許朝茵 攝︰黃志東 |
首次落場 體力不支爸爸抱着跑
很多熱愛跑步的爸媽，亦喜歡與子女一起去跑，務求大人細路都可以出一身汗。任職社工的張納基及其6歲兒子張靖藍，正是跑步父子兵。張爸於大學時期已開始跑步，而當兒子靖藍出世後，發現每次帶他到公園時都愛四處走、無時停，所以之後一有時間，便會帶他到附近的公園或運動場一起跑步。
張納基及兒子於2017年第一次參加親子賽，可惜兒子體力不繼，中途要爸爸抱着完成賽事。
在兩年前，張爸得悉有個親子跑步比賽，由於之前亦有和兒子一起跑步，所以便報名參加，不過第一次落場跑，卻出現了不少蝦碌場面，「靖藍一起跑，便發力狂跑，很快便覺疲倦，改為時跑時行，後來體力不支，需要我抱着他完成餘下大部分賽事，只在終點前才落地一起跑。但去年再次參加同一比賽，在我鼓勵下，他懂得調節速度，最終可完成比賽，進步了很多」。現時靖藍已可以在運動場上跑到4個圈，即1600米，對一個6歲小人兒來說，算是表現不錯。
兩父子連續兩年完成賽事後，獲得完賽獎牌作紀念。
跑步除了有益身心，張爸也希望借助運動，訓練小孩的意志及毅力，他更認為父子一起跑步，可以製造更多親子時間，「一起跑時，會和兒子溝通，有時會問『喜歡爸爸嗎？』等問題，了解孩子的想法。我本身做社工，從事青年服務，明白溝通的重要，和子女從小建立良好關係，有助將來大家關係更親密」。
潘誌豪
先做熱身 雪糕筒練提腿
親子齊齊做運動好處多，不過未必每個家長也可安排孩子參加專業跑步訓練，自行胡亂練習跑步，又擔心效果欠佳。田徑教練潘誌豪便提供一些親子練跑貼士，方便家長和子女一同練習。而在練習前，潘誌豪提醒成人或小朋友應先做熱身，他解釋：「熱身可以把體溫提升，增加肌肉擴展能力，減少受傷風險及提升運動表現。」
熱身過後，便可以開始練習，潘誌豪建議想加強孩子的跑步表現，可以重複做短距離跑動作訓練，將心跳維持在一定水平。訓練距離則按年齡而定，4至6歲每次跑30米，7至9歲每次跑40至50米，10至12歲每次跑60米，全部先重複5次做起，循序漸進地加至重複10次。
潘誌豪建議家長提點子女在訓練或比賽前可做伸展運動熱身，一般由上身開始，慢慢伸展至下肢。
兩父子關係親密，6歲的張靖藍活躍好動，不時又跑又跳，一旦累了，便走進爸爸的懷抱。
除了留意訓練距離之外，潘誌豪表示，亦要留意小孩的跑姿，因為他們不時會做錯跑姿或亂跑，影響身體肌肉的記憶。跑步時維持正確姿勢非常重要，其中提腿是跑步的重要動作，但不少孩子容易錯變成把小腿向後踢，這樣跑步會影響表現。「家長可與孩子原地跑練習，要求孩子提起大腿向前，而且落腳時，盡量要輕聲，否則每次重腳落地，會消耗更多體能。」另外，提腿動作亦可用些小雪糕筒作訓練，沒有的話亦可利用水樽、紙包飲品或羽毛球等代替，只要物品高約8厘米即可。將6至8件放在地上排成直線，每個相間距離可因人而異，以5歲小童為例，約成人2.5個腳掌位（約80厘米），之後沿直線跑，提腿跨過障礙物。
家長可利用小雪糕筒、水樽、紙包飲品或羽毛球等，為孩子作提腿訓練。
訓練節奏 由肌肉記憶入手
至於想改善小孩跑步的節奏，建議可利用敏捷梯作訓練。「敏捷梯可令小朋友有規律地移動，並限制他們每步移動的距離，如安排子女向前慢跑，左右腳輪流踏入格內，有助訓練正確的肌肉記憶，可有效地掌握移動時的節奏。」
現時坊間有不少親子跑步比賽，不少家長也帶子女參加，而潘誌豪同時兼任聖雅各福群會慈善跑大會顧問教練，他建議家長如想子女表現理想，最好在比賽前6至7星期開始訓練，當中包括兩次與比賽距離及所需時間相近的練習，讓身體適應，有助在比賽時發揮水準。若時間不許可，也最少要在比賽兩星期前，作一次與比賽距離相近的訓練。
想以敏捷梯作訓練，可先向前慢跑，左右腳輪流踏前，然後便可向左或向右橫移前進。一星期做3次，每次跑8至10次。（黃志東攝）
■INFO
聖雅各福群會 8公里挑戰賽及2公里親子賽
比賽所得收益將扣除成本，撥捐聖雅各福群會眾膳坊食物銀行作慈善用途。這次賽事是本港唯一為食物銀行籌款的大型慈善跑，希望籌得70萬元，為匱乏兒童、家長及長者提供短暫及緊急的膳食援助，扶貧幫困。
日期︰10月20日（星期日）
時間︰上午8:30（8公里挑戰賽）；上午8:45（2公里親子組）
地點︰白石角海濱長廊南廣場（近香港科學園）
分組︰
◆2公里組別
親子二人賽P組（4至6歲）/Q組（7至9歲）/R組（10至12歲），參賽基本捐款$460
◆8公里組別
青年組（13至17歲），參賽基本捐款$230
個人組（18歲或以上），參賽基本捐款$350
隊制四人組（18歲或以上），參賽基本捐款$1400
截止報名日期︰9月16日（周一）
網上報名︰event.sjs.org.hk/GoRun2019
查詢︰2831 3232