停課做什麼？：6招練肌肉、手眼協調室內健身操親子變「超人」

2020年2月18日2020年2月18日 [email protected]

室內親子運動（1）熱身——左右前後跳動：即使做室內運動，事前也要熱身。雙腳與肩同寬站立，眼望前方，雙腳離地分別跳向前、後、左及右。全程共跳約5分鐘作為熱身。其間小心跣倒。功效：令心跳及呼吸稍為加快，加速血液循環，有助提升運動表現。（蘇智鑫攝）

新型冠狀病毒來勢洶洶，學校停課，不少爸媽彈性上班，大家都減少了外出。但一家人整天窩在家中，若瘋狂打機看電視，稱不上是健康生活。倒不如跟註冊物理治療師學習一些適合在室內做的親子健身操，簡單6招，既可強身健體，又可增進親子感情，一舉兩得。

文︰許朝茵

以往很多家長都會在假日時，帶孩子到不同的遊樂場玩，但現時為了防疫，大家也少去人流密集的地方。註冊物理治療師藍芳指出，5至16歲的兒童及青少年每日應有1小時的中強度運動，何為中強度？「即是有些微出汗、氣喘，但仍可說話，只是氣喘至不能唱歌。爸媽可從孩子以上的表現，了解強度是否足夠。」

每日最少30分鐘中強度運動

她補充，平日孩子在上學期間，不時在學校打波或跑跑跳跳，不難達到上述運動指標，但在停課日子，孩子窩在家中減少外出，百無聊賴下自然會時常打機，運動量大減，有可能影響身心健康。她建議小孩每日最好有30至45分鐘持續中強度運動，加強心肺功能，可提升整體免疫力。

除了孩子外，很多爸媽的運動量也不足，不如在這個敏感時期，一家人在家中做些簡易運動，保持良好體格，既有助增強抵抗力，親子間也有互動時間，促進感情，對身心也有裨益。

藍芳推介6招室內親子運動，更找來她兒子Issac一起示範。不過她提醒，做運動時最好穿些輕便的運動鞋或防跣襪，以防滑倒。另外，也要保持室內空氣流通，因運動時呼吸會加快，需要更多氧氣。

（2）趴地扮超人：在地上鋪上瑜伽墊，俯臥在墊上，抬起雙腿，雙手伸直及提起。留意頭部要抬起，別向下垂，眼亦要向前看，避免頸部受傷。每次維持10秒，重複做15至20次為1次，做2至3組。功效：主要增強豎脊肌的力量，減少寒背情况。（蘇智鑫攝）

（3）左右旋轉傳球：2人背對背保持約2個手臂距離站立，小孩雙手持球，向左轉以雙手傳球，同一時間，家長則轉向右方雙手接球；換邊再做，之後可慢慢提升難度，加快速度。其間雙腳不能移動及離地，而且要用雙手接或傳球。左右傳球為1次，20次為1組，做3組。功效：訓練反應、手眼協調及腹部的旋轉肌，有助減輕腰背的繃緊感覺。（蘇智鑫攝）

（4）掌上壓入門級：以板櫈等固定物件作依靠，身體向前傾，雙手伸直用板櫈作支撐，腰臀挺直成一斜線，身體向前壓至雙手屈曲約90度角，慢慢上升至開始姿勢，家長可從旁協助孩子保持身體挺直。另外，也可選擇用雙膝支撐，或雙手放在門框上，身體前傾幅度較少，難度也較低。每10次為1組，做2至3組。功效：可以增加胸、背及肩膀肌肉力量，有助日常維持良好姿勢。（蘇智鑫攝）

（5）親子雙人sit up：家長躺在瑜伽墊上，小孩站在家長頭部前方約一個腳位，家長可捉緊孩子的足踝借力。孩子則上身微微前傾，雙手向前伸直。而家長伸直雙腳提起，其間孩子可輕力推向家長雙腳，成為阻力，家長要與小孩角力，把雙腳提起至約90度角後，再慢慢放回地面。親子2人輪流做。每人各做10次為1組，各做3組。功效：可增強下腹及腰部肌肉。（蘇智鑫攝）

（6）板櫈雙臂撐：以板櫈等固定物件作依靠，背向板櫈，雙手以板櫈作支撐，雙腳屈曲約至90度角，膝蓋不過腳尖，之後雙手撐起身體，同時挺直盆骨，慢慢返回開始姿勢。注意撐起時別縮起肩膀。每10次為1組，共做3組。功效：可訓練上肢肌肉，特別是三頭肌肉。（蘇智鑫攝）