童途有「理」：過完「肥年」如何keep fit？

相信大家都過了一個愉快的農曆新年。過年，除了與親友互相祝賀及慶祝外，當然就是離不開美食——年糕 （每片約265千卡）、湯圓（1碗3粒約189千卡）、油炸物等……如果你正為子女長胖了而煩惱，以下的文章，希望能以運動科學的角度，為大家分享有效的keep fit方法。

根據最近衛生署和香港大學的研究報告指出，香港學童的肥胖問題日趨嚴重。中小學生超重和肥胖比率高達20%。除了影響外觀之外，過重可能會增加患上多種非傳染疾病如二型糖尿病、心血管疾病等的風險及其早期發病率。此外，肥胖亦可能影響青少年的精神及心靈健康，如自我形象低落、缺乏自信及逃避參與社交活動等。

筆者在臨牀服務上，經常接觸不少想keep fit的家長和小朋友，發現不少人對減肥和運動存在誤解，如選擇不恰當的運動，運動強度不足，又或是運動的「劑量」不合適，因而導致事倍功半或失效。運動的所謂「劑量」跟處方藥物的劑量都相同，背後有很多科研支持。那麼要怎樣做運動才有效呢？

以下幾項算式和建議，可讓大家正確地選擇合適的運動及輕鬆監察進度：

(1) 體重指標（body mass index，BMI）

BMI計算方法是體重（公斤）除以身高（米）的2次方（kg/m2）。香港衛生署在2024年下半年開始，採用了「香港生長研究2020」的生長圖表，包含香港0至18歲本地男女孩的體重指標數值，大家可以在衛生署網站（bit.ly/4jMH7ha）瀏覽此圖表以監察BMI的進度。

適當「劑量」帶氧運動 減脂肪積聚

(2) 運動選擇和「劑量」

運動種類很多，如熱身運動、伸展運動、肌力強化運動、帶氧運動等，各有不同功用。當中，以帶氧運動對減少身體脂肪積聚尤其有效；不同大肌肉活動如跑步、單車、游泳、跳舞和球類等都是帶氧運動，可以根據個人興趣選擇。帶氧運動的「劑量」一般為20分鐘以上、一星期最少3次的低至中等艱辛程度運動。若運動時間太短，又或強度太低，汗不流氣也不喘，就不能達到消脂效果。而運動的強度可從理想心跳範圍來釐定，可參照以下計算方法。

˙靜止心跳率 = 靜止坐着15分鐘後1分鐘的心跳次數

˙最高儲備心跳 = 200 - 靜止心跳率

˙理想的心跳範圍：（最高儲備心跳的50% + 靜止心跳率）至（最高儲備心跳的80% + 靜止心跳率）

現今運動手表日見普及，大家亦可以在運動時用來監察心跳，確保有足夠運動量。如小朋友有肥胖併發症如高血壓、糖尿病等，應向醫生和物理治療師查詢，以調整合適的運動強度及量度。

(3) 不同活動的熱量消耗估算

參考圖表為不同活動的熱量消耗估算。當然，運動的選擇都要符合個人興趣和能力，量力而為。（表）

減重計劃除了要有合適的運動及運動量，還要配合均衡飲食及健康的生活模式。此外，正面的心態和家人的鼓勵和支持都不可或缺。（感謝物理治療師郭二鳳和區美娟協助修訂本文內容）

文：梁子駿（香港物理治療學會兒科專研組註冊物理治療師）

作者簡介：香港物理治療學會兒科專研組撰寫專欄，內容圍繞小朋友成長與物理治療相關的問題。

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[Happy PaMa 教得樂 第540期]