童途有「理」：HIIT家中「躍」會

防疫措施放寬，大家是否已安排了一連串户外活動？世衛建議，5至17歲孩子每天應做最少60分鐘中等到高強度的活動，每周至少3天做高強度的有氧運動。在疫情期間大行其道的高強度間歇訓練運動（HIIT），研究顯示可促進心肺健康和心血管功能、增強運動能力、改善血糖指數及肌肉結構功能。HIIT可在最短的時間和用最少的器材達到訓練效果。短暫和不停變更的動作令運動充滿挑戰且不會沉悶。

HIIT是間歇高強度運動及休息相間的訓練，高強度的定義是心跳率超越最高心跳率的85%。18歲以下的最高心跳率約為每分鐘197次，而成年人的目標心跳率為（220-年齡）×85%。如果無法準確量度心跳，一個簡單的準則便是運動時僅能用單字說話。

一般而言，HIIT的運動休息比例為1:3、1:2或1:1，每組運動由30秒至4分鐘不等。最初可從1:3開始，例如以運動30秒、休息90秒為1組，每次做20至30分鐘，一周2、3次，其餘時間應做其他運動。訓練前後需分別做10分鐘熱身及緩和運動。量力而為循序漸進，即使未達HIIT標準都一樣對身體有裨益。至於長期病患者、過重、無運動習慣、有關節痛等人士，應先諮詢專業意見。

以下為一些適合家中「躍」會的親子HIIT，兼可鍛煉孩子的集中力、模仿能力和促進親子關係。

（感謝物理治療師郭二鳳和區美娟協助修訂本文內容，以及何婉冰和張美媛提供運動建議）

文：許慧慧（香港物理治療學會兒科專研組、註冊物理治療師）

香港物理治療學會兒科專研組撰寫專欄，內容圍繞小朋友成長與物理治療相關的問題。

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[Happy PaMa 教得樂 第429期]