童途有「理」：遊戲中鍛煉核心肌

一組強健的核心肌肉群，有助兒童的體能發展及學習。它不單是我們熟悉的「6嚿腹肌」，而是包括腹部（abdomen）、背部（back）、盆骨（pelvis）外層及深層的肌肉，是整個身體肌肉的中樞。良好的核心肌肉是整個人的發力點，能幫助身體平衡，進行不同的活動。若核心肌肉發展不良，便可能會有以下問題：

•難維持坐立姿勢

•站立時常靠在牆壁、家具或其他人身上

•不喜愛參與遊樂場的活動和較激烈的運動

•平衡力弱

•坐在地上或沒有靠背的椅子時，背部難以挺直

•轉移位置時有困難，如從坐至站、臥至站等

•動作協調較生硬

深蹲、腳傳球 居家也可鍛煉

要針對強化這些肌肉，可以透過一些簡單的家居運動訓練，如保持腰背挺直的原地跑、開合跳、扔豆袋；疫後亦可利用遊樂場內的攀爬設施、單槓和吊環去訓練（圖1）。要是孩子力有不逮，家長可先給予適當的輔助，讓他們先建立成功感和興趣。

(1) 雙腳同時提起離地的活動。（作者提供）

一份發表於2020年《國際環境研究與公共衛生雜誌》的研究，找來兩組共52名10至11歲的學童，分別在體育課前做10分鐘動態核心肌肉訓練作熱身，或是10分鐘一般熱身活動，每周2次。6星期後發現，以動態核心肌肉訓練熱身的學童，不論在軀幹肌肉耐力、運動能力、柔韌度及平衡感都較另一組有顯著提升。

若參考研究的建議，即每周2次做10分鐘核心肌群訓練便足以改善體能的話，家長可在日常加插一些核心肌群的訓練，如單腳站、深蹲、「人力車」、用腳傳球（圖2）等遊戲。另外，也可以鼓勵孩子在一些靜態活動期間保持四足跪姿、雙膝跪、單膝跪等（圖3）去鍛煉核心肌群。

(2) 用腳傳球遊戲。（作者提供）

(3) 於靜態活動如寫字時單膝跪。（作者提供）

當孩子核心肌肉及體能逐漸強化，除了本文初提及的問題得以改善，孩子亦因不用時常調節肌肉和姿勢，有額外的能量專注於學習上。

（感謝物理治療師郭二鳳和區美娟協助修訂本文內容）

文：陳蕙婷（香港物理治療學會兒科專研組註冊物理治療師）

作者簡介﹕香港物理治療學會兒科專研組撰寫專欄，內容圍繞小朋友成長與物理治療相關的問題。

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[Happy PaMa 教得樂 第385期]