童途有「理」：預防低頭族駝背

脊柱後凸，俗稱「駝背」，是指胸椎向後呈圓形的狀態，頭與頸部則過度前傾（圖1a）。除了遺傳與骨質疏鬆的因素外， 不良姿勢是導致寒背，甚至結構性駝背的一個主要原因。

我們在出生時，脊椎從頭到腳幾乎都是前向成弧形的，隨着我們成長，從趴着、爬行、站立至行走等活動，使頸椎、胸椎及腰椎形成不同的彎曲弧度（圖1b）。

（明報製圖）

可是現代的生活令人多坐少動，科技迅速發展的今天，孩子從小就使用手機及平板電腦，年輕人每天長時間一直低頭彎腰看手機， 對正常脊椎排列的發育造成破壞，形成脊椎後凸、肩膀變圓、頭部前傾等狀態，也稱為「科技頸」；最終永久影響脊椎關節。2010年以後出生的Alpha世代，便是最受此惡習影響的一代。

預防勝於治療。特別是成長期的孩子們，要緊記：

1. 避免長時間低頭看手機，縮短看手機的時間，並將手機放至眼睛向前看的水平位置，以免頭頸前傾

2. 減少用筆記簿電腦、手機和平板電腦追看電視或影片

3. 確保工作／學習的地方有合適高度的桌椅，電腦熒幕應與眼睛處於同一水平位置。如果必須使用筆記簿電腦工作，請將電腦放於桌上而非大腿上

4. 使用合適高度及有背靠的椅子

5. 不應在牀上看書。如無法避免，則靠着牀背直坐，將書本放在枕頭上看，以減少頸椎過度前彎

6. 每天步行15至20分鐘。走路時目視前方，微微收緊下巴，不要一邊走路一邊看手機

長時間維持低頭彎腰的不良姿勢，會導致身體前面的上斜方肌和胸肌緊張而拉緊，而後面的深頸屈肌和下斜方肌、菱形肌變弱，建議做一些改善運動，例如以下兩個動作：

1. 伸展胸肌

背靠牆站立，肩膀和手肘彎曲成90度，舉起手臂手心向外，使手臂後部、前臂和雙手緊貼牆壁，保持10秒（圖2）

圖2（作者提供）

2. 強化背肌

手踭屈曲，雙臂放在身體前面，然後前臂往側張開形成「W」字（圖3），同時盡量將兩邊肩胛骨擠壓在一起，然後回到原位。重複5至10次

圖3（作者提供）

希望大家做好榜樣，和孩子們一起保持良好姿勢及經常活動的習慣，培養健康的下一代。

（感謝物理治療師郭二鳳和區美娟協助修本文內容）

文：劉佩香（香港物理治療學會兒科專研組註冊物理治療師）

作者簡介：香港物理治療學會兒科專研組撰寫專欄，內容圍繞小朋友成長與物理治療相關的問題。

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[Happy PaMa 教得樂 第525期]