健康家庭：食物好過補充劑 攝取維C增免疫力 過量可致腹瀉惡心

在新冠病毒陰霾下，一眾家長都祈盼子女身體健康，且費盡心思，希望透過有營食物，提升孩子的免疫力。但究竟要吸收哪些營養素才可以增強抵抗力呢？多食維他命C便一定有益？停課期間，小朋友長期留在家中，少接觸陽光，會否容易「吽」出病來？今次找來營養師，從營養學角度逐一拆解。

文︰許朝茵

吸收營養——讓孩子多食新鮮蔬菜等，有助吸收維他命C，增加免疫力。（Bearinmind@iStockphoto）

說起免疫力，很多人自然會想到維他命C。註冊營養師陳司卓（Sally）指出，維他命C的確可以增強健康，有助身體製造更多白血球，「白血球屬於免疫系統的一部分，不單幫助身體抵抗外敵入侵，同時也可維持皮膚健康，促進皮膚細胞的屏障功能，幫助身體阻隔病原體，提升整體免疫系統」。

陳司卓（受訪者提供）

可吃番石榴紅椒奇異果

既然維他命C有益身體，那就要讓孩子盡量吸收？非也。Sally解釋，根據美國國家衛生院（National Institutes of Health：NIH）建議，4至8歲的孩子只適宜每日攝取25毫克的維他命C，每日上限是650毫克；9至13歲則每日應吸收45毫克，每日上限是1200毫克。她強調，家長應首選從食物中讓小朋友攝取維他命C，若有需要才考慮補充劑，但要注意分量，否則服用過多可帶來腹瀉、惡心、腹部絞痛等不適。

她補充，其實日常飲食中不難攝取足夠的維他命C，舉例一個番石榴已有126毫克維他命C、半碗（73克）紅色甜椒則有117毫克、一個黃金奇異果有91毫克、一個大橙（162克）有85毫克、一碗西蘭花有102毫克。但同時要留意，維他命C屬水溶性維他命，如一次進食大量維他命C，吸收不到的分量會從尿液中排出體外，因此建議每天分兩次攝取。

富維他命C——黃金奇異果及紅椒都含豐富維他命C，多食有益健康。（waldenstroem@iStockphoto、OLEKSANDR PEREPELYTSIA@iStockphoto）

維D有助調節免疫細胞

除維他命C，維他命D同樣有助提升免疫系統功能。「免疫系統內有不同細胞運作，如 T細胞及B細胞等，維他命D有助刺激及調節這些免疫細胞的功能，幫助提升免疫力。」Sally說。

她續稱，陽光是吸收維他命D的主要來源之一，每天讓雙手及臉部在沒有塗防曬的情况下，於太陽下曬約15分鐘，身體便會製造足夠的維他命D。不過，在現時疫情下，大家都減少外出，未必可以達標，那唯有透過食物來吸收。

服過量補充劑 或影響心腎

Sally根據NIH建議，小朋友至成人每日需要吸收600 IU（國際單位）的維他命D，而不少食物也含有豐富的維他命D，例如一碗經太陽照射的蘑菇（生）便有879 IU；120克已煮熟的三文魚有631 IU；一隻蛋黃有41 IU。她特別提醒，若家長想子女從補充劑中增加維他命D的攝取，便一定要注意分量。她引用NIH資料，4至8歲吸收維他命D的上限是3000 IU，9至18歲的上限是4000 IU。原則上，從食物及陽光中吸收過量維他命D的機率不高，但從補充劑中吸收便容易超標。「服用過量有可能令血液內的鈣濃度增加，出現血管鈣化，影響心臟及腎臟健康。」Sally說。

少接觸陽光——停課期間，孩子少了外出接觸陽光的機會，唯有從食物中攝取維他命D。（Hakase_@iStockphoto）

■護眼貼士

吃蛋黃深綠蔬菜更「睛」靈

停課不停學，孩子近日常在家中使用電腦作網上學習，不少爸媽都擔心他們「睇壞眼」，雙眼受藍光所損。Sally建議可多攝取葉黃素（Lutein）及玉米黃素（Zeaxanthin），「這兩種營養素有助阻擋藍光，減少視網膜的黃斑區受到傷害，可從蛋黃或深綠色蔬菜如羽衣甘藍、菠菜及西蘭花等攝取。另外，Beta-胡蘿蔔素及花青素可促進眼睛健康，前者可從番薯、紅蘿蔔、南瓜及菠菜等吸收；後者可由藍莓、黑莓、車厘子、提子、紅石榴及茄子等食物攝取」。

[Happy PaMa 教得樂 第290期]