健康家庭﹕姿勢矯正帶不能長戴 變身超人趕走寒背

現今的小朋友,除了做功課、看書之外,又時常使用手機、平板電腦玩遊戲和看影片,除了時間不夠用之外,其實更可能因長時間低頭彎腰等壞姿勢,漸漸變成寒背。別以為孩子只是一點寒背,對健康沒有大影響,長遠而言會令肩頸肌肉過勞及繃緊,甚至導致各式的痛症出現。不想子女長大後周身痛,跟註冊物理治療師做增肌及伸展運動,扮超人、坐無影椅、學蛇伸展, 改善寒背問題。 文︰許朝茵      攝︰劉毓霖      小模特兒:Issac Wan 小朋友玩手機或平板電腦,玩得忘形時,便可能出現壞姿勢,長年累月下隨時變成寒背。 近年小學生寒背的個案愈來愈多,註冊物理治療師藍芳指出,大多數是由壞習慣及壞姿勢引起,「小孩子做功課、玩手機或平板電腦時,經常低頭而上身向前傾,是出現寒背的其中一個原因。另外,書包過重亦是另一成因。由於長時間做這些壞習慣、壞姿勢下,令腰背部分肌肉不平衡及變得『懶惰』」。 肌力不足 易有壞姿勢 藍芳解釋所謂肌肉「懶惰」,是指小朋友肌肉不再增強,雖然小朋友的身體狀况有別於長者,就算肌肉變「懶惰」後也不會萎縮,只會維持原狀,但其實一樣會影響發育。「因為8至13歲是脊椎發育及長高的黃金期,當身體不斷增高,肌肉亦需要同步增強,才能夠承托身體,維持良好姿勢,否則便會出現肌力不足而導致有壞姿勢,最後更變成惡性循環,要糾正更加困難。」 出現寒背,除了影響外觀之外,更重要是會引發身體不同痛症。藍芳指出頭、肩膀及胸椎三個位置之間,有多組肌肉及韌帶相連,當長期使用壞姿勢,有機會引發出上交叉綜合症,除了出現頭部前傾但胸口後移的醜怪姿勢,也令肩頸肌肉過勞及繃緊等,導致各種痛症。 藍芳 長戴矯正帶 肌肉變懶  雖然寒背對小朋友的長遠影響可大可小,不過只要家長及早糾正子女姿勢,便可減少這些問題出現。主要原因是愈年輕的小朋友,韌帶及肌肉的彈性便愈好,亦愈容易改善坐姿;但當進入成年期後才改正姿勢,韌帶及肌肉的彈性轉差,未必可順利矯正。 有些家長會使用寒背矯正帶去糾正子女姿勢,然而藍芳指出,矯正帶雖然能改善姿勢,但使用時間不能過長,「矯正帶最大的作用是教小朋友習慣挺直身體,例如子女在做功課時經常彎曲腰背,可戴上矯正帶改善姿勢。但要留意矯正帶並不能長時間佩戴,每日不應使用多於45分鐘,否則亦會令其他肌肉也變『懶惰』,所以姿勢一有改善後便要停用。」 想糾正寒背,藍芳表示最理想的方法是增強肌力及紓緩繃緊的肌肉,而站得直也關乎臀部及下身肌力。「因為當臀部及下肢肌肉較弱,或者雙腳肌力不平均時,很容易令身體傾側,上身會傾向前或出現高低膊等問題。因此訓練肌力時,也要兼顧這些肌肉。」 背貼向牆:正確站立姿勢 想知小朋友的姿勢是否正確,藍芳教可利用牆身幫手。「腳踭和肩同寬站立,背貼向牆,腳尖向前,眼望前方。如果家長由側邊望,子女的頭部、肩胛、臀部及腳踭均貼牆並呈直線,而由正面看雙肩及盆骨平衡,便是正確的站立姿勢。」 增肌+伸展改善寒背 要增強肌力及紓緩繃緊的肌肉,藍芳推介以下3個強化肌肉運動及2個伸展動作,最好日日做,除了可糾正姿勢外,更可培養小朋友做運動的習慣。如時間有限,可只做1個肌力運動,在睡前再做伸展運動。藍芳補充以下動作雖然要重複多次,但毋須一口氣完成,可分時段做。 ■強化肌肉運動 (圖a) (圖B) 1.鐵腳無影椅 做法: 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖向前,雙手放在頭後方,十指緊扣,手踭盡量指向兩旁,並張開肩膀(圖A)。之後身體緩慢地向下蹲至膝蓋接近90度,膝蓋不能前過腳尖,腰背保持挺直,眼望前方(圖B),再緩慢地站起來回復開始時姿勢。每次做20下,重複3次。 注意事項: 若小朋友未能掌握這個動作,可以把椅子放在孩子身後,讓他屈膝時,臀部稍為碰到椅子便站起來。 目的:加強股四頭肌及腹背肌肉,有助糾正寒背姿勢 (圖C) (圖D) 2.四腳爬爬扮超人 做法: 利用雙手及膝部支撐身體,肩膀至手腕保持垂直,臀部至膝蓋同樣保持垂直,頭部與身體保持在同一水平位置,眼望地下(圖C),然後把左手及右腳盡量伸直(圖D),再返回開始動作。重複10下,換邊再做。 目的:訓練背腰肌肉 (圖E)(劉毓霖攝) (圖F) 3.星星發力 做法: 側身並左手伸直撐地,左肩不超前手掌,雙腳伸直,右腳放在左腳上。之後右手伸直並舉高,與身體呈90度,挺直腰、臀及上身成一直線(圖E),保持20秒,返回開始動作。重複做5次,換邊再做。 注意事項: 留意上身別向前傾或腰挺得太高。熟練後可提升難度,右手右腳同時舉起(圖F),時間減至維持10秒,換邊再做。 目的:訓練肩胛、頸背、臀部及下肢肌力,進階版更可訓練平衡力 (圖G) (圖H) ■伸展動作 1.嬰孩式伸展 做法: 跪在地上,臀部坐在腳踭上,雙手伸直,上身趴下,直到雙掌貼地,維持臀部貼腳踭姿勢,感到下背位置有拉扯感覺(圖G),之後將上身分別向左及向右移(圖H),每邊維持20秒,左右移完為之1組,每次做5至6組。 目的:伸展背部肌肉 (圖I) (圖J) 2.蛇式伸展 做法: 俯臥在地上,雙手屈曲,手掌貼近肩膀附近(圖I),然後用力支持起上身,留意手踭保持向着後方,眼望前方,下背部感到拉扯(圖J),維持3至5秒,返回開始動作。每次做10下。 目的:伸展腰背肌肉

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