親子運動:教練小貼士 掌握正確姿勢 練得其法 親子跑出好成績

親子運動:教練小貼士 掌握正確姿勢 練得其法 親子跑出好成績
張納基(左)和6歲兒子張靖藍熱愛跑步,兩父子將在10月一起參加親子跑步比賽。

近年香港興起跑步潮,這股熱潮亦蔓延至親子界,不時有親子跑步比賽,供爸媽和子女齊齊落場,今次找來一對跑步父子兵,大談如何流着汗,共度美好時刻。不過,如果小朋友沒有跑步習慣,落場前便要先做足準備工夫,今次找來田徑教練,教大家一些練跑小貼士。

文︰許朝茵      攝︰黃志東

首次落場 體力不支爸爸抱着跑

很多熱愛跑步的爸媽,亦喜歡與子女一起去跑,務求大人細路都可以出一身汗。任職社工的張納基及其6歲兒子張靖藍,正是跑步父子兵。張爸於大學時期已開始跑步,而當兒子靖藍出世後,發現每次帶他到公園時都愛四處走、無時停,所以之後一有時間,便會帶他到附近的公園或運動場一起跑步。

親子運動:教練小貼士 掌握正確姿勢 練得其法 親子跑出好成績張納基及兒子於2017年第一次參加親子賽,可惜兒子體力不繼,中途要爸爸抱着完成賽事。

在兩年前,張爸得悉有個親子跑步比賽,由於之前亦有和兒子一起跑步,所以便報名參加,不過第一次落場跑,卻出現了不少蝦碌場面,「靖藍一起跑,便發力狂跑,很快便覺疲倦,改為時跑時行,後來體力不支,需要我抱着他完成餘下大部分賽事,只在終點前才落地一起跑。但去年再次參加同一比賽,在我鼓勵下,他懂得調節速度,最終可完成比賽,進步了很多」。現時靖藍已可以在運動場上跑到4個圈,即1600米,對一個6歲小人兒來說,算是表現不錯。

親子運動:教練小貼士 掌握正確姿勢 練得其法 親子跑出好成績兩父子連續兩年完成賽事後,獲得完賽獎牌作紀念。

跑步除了有益身心,張爸也希望借助運動,訓練小孩的意志及毅力,他更認為父子一起跑步,可以製造更多親子時間,「一起跑時,會和兒子溝通,有時會問『喜歡爸爸嗎?』等問題,了解孩子的想法。我本身做社工,從事青年服務,明白溝通的重要,和子女從小建立良好關係,有助將來大家關係更親密」。

親子運動:教練小貼士 掌握正確姿勢 練得其法 親子跑出好成績潘誌豪

先做熱身 雪糕筒練提腿

親子齊齊做運動好處多,不過未必每個家長也可安排孩子參加專業跑步訓練,自行胡亂練習跑步,又擔心效果欠佳。田徑教練潘誌豪便提供一些親子練跑貼士,方便家長和子女一同練習。而在練習前,潘誌豪提醒成人或小朋友應先做熱身,他解釋:「熱身可以把體溫提升,增加肌肉擴展能力,減少受傷風險及提升運動表現。」

熱身過後,便可以開始練習,潘誌豪建議想加強孩子的跑步表現,可以重複做短距離跑動作訓練,將心跳維持在一定水平。訓練距離則按年齡而定,4至6歲每次跑30米,7至9歲每次跑40至50米,10至12歲每次跑60米,全部先重複5次做起,循序漸進地加至重複10次。

親子運動:教練小貼士 掌握正確姿勢 練得其法 親子跑出好成績潘誌豪建議家長提點子女在訓練或比賽前可做伸展運動熱身,一般由上身開始,慢慢伸展至下肢。親子運動:教練小貼士 掌握正確姿勢 練得其法 親子跑出好成績兩父子關係親密,6歲的張靖藍活躍好動,不時又跑又跳,一旦累了,便走進爸爸的懷抱。

除了留意訓練距離之外,潘誌豪表示,亦要留意小孩的跑姿,因為他們不時會做錯跑姿或亂跑,影響身體肌肉的記憶。跑步時維持正確姿勢非常重要,其中提腿是跑步的重要動作,但不少孩子容易錯變成把小腿向後踢,這樣跑步會影響表現。「家長可與孩子原地跑練習,要求孩子提起大腿向前,而且落腳時,盡量要輕聲,否則每次重腳落地,會消耗更多體能。」另外,提腿動作亦可用些小雪糕筒作訓練,沒有的話亦可利用水樽、紙包飲品或羽毛球等代替,只要物品高約8厘米即可。將6至8件放在地上排成直線,每個相間距離可因人而異,以5歲小童為例,約成人2.5個腳掌位(約80厘米),之後沿直線跑,提腿跨過障礙物。

親子運動:教練小貼士 掌握正確姿勢 練得其法 親子跑出好成績家長可利用小雪糕筒、水樽、紙包飲品或羽毛球等,為孩子作提腿訓練。

訓練節奏 由肌肉記憶入手

至於想改善小孩跑步的節奏,建議可利用敏捷梯作訓練。「敏捷梯可令小朋友有規律地移動,並限制他們每步移動的距離,如安排子女向前慢跑,左右腳輪流踏入格內,有助訓練正確的肌肉記憶,可有效地掌握移動時的節奏。」

現時坊間有不少親子跑步比賽,不少家長也帶子女參加,而潘誌豪同時兼任聖雅各福群會慈善跑大會顧問教練,他建議家長如想子女表現理想,最好在比賽前6至7星期開始訓練,當中包括兩次與比賽距離及所需時間相近的練習,讓身體適應,有助在比賽時發揮水準。若時間不許可,也最少要在比賽兩星期前,作一次與比賽距離相近的訓練。

親子運動:教練小貼士 掌握正確姿勢 練得其法 親子跑出好成績想以敏捷梯作訓練,可先向前慢跑,左右腳輪流踏前,然後便可向左或向右橫移前進。一星期做3次,每次跑8至10次。(黃志東攝)

■INFO

聖雅各福群會 8公里挑戰賽及2公里親子賽

比賽所得收益將扣除成本,撥捐聖雅各福群會眾膳坊食物銀行作慈善用途。這次賽事是本港唯一為食物銀行籌款的大型慈善跑,希望籌得70萬元,為匱乏兒童、家長及長者提供短暫及緊急的膳食援助,扶貧幫困。

日期︰10月20日(星期日)

時間︰上午8:30(8公里挑戰賽);上午8:45(2公里親子組)

地點︰白石角海濱長廊南廣場(近香港科學園)

分組︰

◆2公里組別

親子二人賽P組(4至6歲)/Q組(7至9歲)/R組(10至12歲),參賽基本捐款$460

◆8公里組別

青年組(13至17歲),參賽基本捐款$230

個人組(18歲或以上),參賽基本捐款$350

隊制四人組(18歲或以上),參賽基本捐款$1400

截止報名日期︰9月16日(周一)

網上報名︰event.sjs.org.hk/GoRun2019

查詢︰2831 3232